Giá trị dinh dưỡng của cá

Cá có phải là tốt hơn thịt về mặt dinh dưỡng không?

Đúng vậy, vì mỡ cá chứa nhiều axit béo nhóm omega – 3 hơn thịt. Ngoài ra, so với thịt, cá chứa ít chất béo hơn và chất béo của cá có chất lượng tốt và dễ tiêu hoá. Mỡ cá có các axit béo không no là eicosaoentaenoic (EPA) và decosalexaenoic (DHA) được gọi chung là omega – 3, gây phản ứng chuyển hoá lipoprotein, giảm tổng hợp apolopoprotein – beta, tăng lượng lipoprotein tỷ trọng cao là thành phần tốt của cholesterol, giúp tạo ra màng tế bào cùng hormon steroid và axit mật.

Thành phần của cá

Protid:trung bình (từ 15 - 24 g cho 100g). So với thịt, cá có nhiều myoalbumin hơn, ít collagen hơn và một lượng đáng kể chất nitrogen không proteic như ure, ammoniac, tạo mùi đặc biệt của cá.

Lipid:trung bình (từ 0,5 - 20g cho 100g cá). Hàm lượng chất béo ở cá thay đổi và người ta phân biệt:

- Cá lạt: là nhóm cá từ 0,5 - 2% chất béo như cá bơn, cá lưỡi trâu, cá lóc, cá bông, cá trê.

- Cá ít béo: 2 - 8% chất béo như cá chình, cá trích, cá thu, cá bạc má, cá nục, cá ngừ.

- Cá béo:hơn 8% chất béo như lươn, cá basa, cá mòi, cá hồi.

Về thành phần chất béo trong cá:trong thời kỳ đẻ trứng, cá ít chất béo. Chất béo ở cá là chất béo không no, có 5 - 7 nối đôi, rất tốt cho sức khoẻ.

Muối khoáng: Cá giàu photpho, nghèo canxi. Tỷ số Ca/P tốt hơn ở thịt.

Cá không giàu canxi: Những loại cá nhỏ như cá cơm, cá linh, cá bóng con, nên ăn luôn xương. Ăn cá, nên ăn kèm với rau sống để canxi dễ dàng hấp thu.

Cá biển có lượng iod cao, giàu canxi (300 mg), clo và natri. Cá biển không chứa nhiều natri hơn cá nước ngọt. Nói chung, cá cung cấp cho cơ thể một lượng đáng kể flo, đồng, kẽm, iod, coban, sắt...

Vitamin

Cá giàu vitamin nhóm B (B1, B2, B6, B12). Nếu luộc cá, nấu canh, các vitamin B tan trong nước. Cá nghèo vitamin C.

Thịt cá giàu vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E. Vì vậy, ăn cá rất tốt cho trẻ em và phụ nữ mang thai.

Cá dễ tiêu hoá, do chứa ít collagen. Cá luộc, cá canh rất dễ tiêu hoá vì chất collagen được chuyển sang nước luộc.

Cá cũng nghèo mô liên kết, cho nên không tồn tại lâu trong dạ dày. Vì vậy, khi ăn cá, cảm thấy “nhẹ bụng”.

Các nghiên cứu về cá

Cá giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Phân tích kết quả của 13 nghiên cứu 220.000 người, được theo dõi trong 12 năm cho thấy: những người có dùng một lần cá trong tuần, nguy cơ mắc bệnh tim mạch giảm được 15%. Nếu ăn cá 5 lần/ tuần thì giảm được 40% nguy cơ.

Lợi ích sau này là do các axit béo omega - 3, có khả năng ngăn ngừa loạn nhịp, giảm lượng triglycerid và lượng mỡ cơ thể.

Cá giảm nguy cơ bị dị ứng, hen

Theo tạp chí Allergy, 8 - 2006, một nghiên cứu thực hiện với 4.086 trẻ sơ sinh, được theo dõi đến lúc 4 tuổi, cho thấy: những trẻ ăn cá, khi một tuổi hay trước một tuổi, ít có nguy cơ bị dị ứng (so với các trẻ khác).

Một nghiên cứu khác trên 598 trẻ, cho thấy những trẻ thường xuyên dùng cá và ngũ cốc (như gạo lức) ít nguy cơ bị hen.

Ăn cá, hạn chế sự suy thoái chức năng nhận thức.như vậy, dùng cá giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.

Các nhà nghiên cứu Chicago đã theo dõi trong 6 năm tình trạng tâm thần và sử dụng cá của nhóm người tình nguyện thuộc nhóm “Chicago Health and Aging Project” cho thấy: ở những người thường dùng cá, khả năng nhận thức giảm rất chậm, so với người không dùng cá.

Một nghiên cứu khác đã được tiến hành ở Anh. Trong số những người tự nguyện 70 - 79 tuổi, một nhóm dùng mỗi ngày và như vậy trong 24 tháng, 3 viêm nang omega - 3 (0,5 g/ngày DHA và 0,2 g/ngày EPA). Một nhóm khác dùng giả dược.

Kết quả cho thấy: omega - 3 của cá ngăn ngừa sự suy thoái điểm vàng liên quan với sự tích tuổi.

Khả năng nhận thức của người dùng omega -3 được củng cố rõ rệt.

Mẹ ăn cá, tốt cho thai nhi

Cá cung cấp các axit béo loại omega - 3 như EPA và DHA cần thiết cho sự phát triển của trẻ. Vào tam cá nguyệt cuối của thai kỳ, omega - 3 rất cần thiết vì chính lúc này, các tế bào não của bộ thai nhi được hình thành. Ở phụ nữ mang thai, nhu cầu về DHA được nhân lên 2,5 lần và mẹ ăn cá cung cấp các chất cần thiết cho bộ não của thai nhi.

Cá còn cung cấp một lượng vitamin D quan trọng, cần thiết cho sự khoáng hoá bộ xương, chất iod cho sự phát triển não của bé và chất sắt cần thiết cho sự phát triển của thai nhi.

Dị ứng với cá

Cá có thể gây một số rối loạn ở một số người như nổi mề đay, eczema, gây ói mửa, tiêu chảy và rất hiếm hơn là rối loạn tim mạch. Cá có thể gây dị ứng do sự biến đổi chất histidin (một axit amin) thành histamin gây dị ứng.

Cá ngừ, nhất là cá không thật tươi, có thể gây dị ứng cho những người có hệ tiêu hoá yếu hay có cơ địa dễ bị dị ứng. Vì vậy, khuyên ở lần đầu tiên cho trẻ nhỏ ăn cá, nên cho bé ăn một lượng nhỏ mà thôi. Đối với trẻ mắc chứng khó tiêu, bị hen hay bị chàm (eczema), không nên cho ăn cá. Cá có chứa chất nitrogen không proteic như ure, ammoniac; vì vậy nên hạn chế ăn cá cho những người bị gút và viêm khớp.

Đối với phụ nữ mang thai, chất metil thủy ngân có khả năng qua nhau thai và sữa mẹ. Nhiều nghiên cứu cũng xác định thai nhi, khi tiếp xúc với metil thuỷ ngân qua nhau thai, khi sinh ra, có nguy cơ có triệu chứng thần kinh ở thị giác, thính giác và ngôn ngữ. Nhưng cá có nguy cơ chứa metil thuỷ ngân chỉ là loại cá lớn, cá bắt mồi (cá ăn động vật) như cá ngừ đại dương, cá thu, cá chuồn, cá đuối, cá kiềm, cá mú. Vì vậy, khuyên các bà mang thai hạn chế dùng các loại cá lớn thuộc nhóm cá bắt mồi, có thể có lượng metil thuỷ ngân cao.

Nguồn: Thuốc & sức khoẻ, số 344, 15 - 11 - 2007, tr 18