Thở 4 thì trong phương pháp dưỡng sinh của BS Nguyễn Văn Hưởng

“Hằng ngày luyện khí chớ quên,

Hít vào thanh khí, độc liền thải ra.

Làm cho khí huyết điều hòa,

Tinh thần giữ vững bệnh tà khó xâm”.

Đến thế kỷ 20, trong việc thừa kế phương pháp dưỡng sinh, BS Hưởng cũng đưa ra kỹ thuật luyện thở, trọng tâm là luyện thần kinh, để chủ động hai quá trình ức chế và hưng phấn, nhằm mục đích ngủ ngon giấc, đồng thời hơi thở càng ngày càng mạnh lên, mà hơi thở mạnh thì khí huyết lưu thông tốt, không bị ứ trệ.

Công thức 4 thì đơn giản, dễ nhớ, ai cũng có thể thực hiện:

* Thì 1: hít vào đều, sâu, tối đa, ngực nở, bụng phình và cứng. Thời gian 1 / 4 hơi thở.

“Hít vào bụng nở ngực căng” để chủ động về lưu lượng và đảm bảo hơi vào sâu tối đa đến tận cùng các phế nang ở các vùng chóp phổi, thân phổi và đáy phổi, ngực nở tối đa, bụng phình song phải bảo đảm cứng, nghĩa là các cơ bụng, cơ hông, cơ đáy chậu phản ứng trở lại cơ hoành để kìm phủ tạng không bung ra.

Lúc này ở bụng có áp suất dương và ở ngực có áp suất âm, giúp máu về tim phổi dễ dàng.

* Thì 2: Giữ hơi, cơ hoành và các cơ lồng ngực đều co thắt tối đa, thanh quản mở, giơ chân dao động rồi để chân xuống. Thời gian 1 / 4 hơi thở.

“Giữ hơi cố gắng hít thêm”, là thì khó nhất và phức tạp nhất vì nó tăng hiệu suất của hơi thở, hoàn chỉnh việc trao đổi khí oxygen và carbonic, tăng cường sức chủ động của cơ thể, luyện ý chí của con người.

Sau thì 1, muốn giữ cho thanh quản mở, ta cố hít thêm tối đa, các cơ thở đã co thắt thì tiếp tục co thắt thêm nữa. Thanh quản đã sẵn mở ta cũng tiếp tục giữ cho nó mở, các lõm ở cổ cũng vẫn lõm như trước, không phình ra. Mặt không đổi sắc, không đỏ gay, áp suất không tăng trong phổi, không chóng mặt, không nhức đầu, không tức ngực.

* Thì 3: Thở ra thoải mái, tự nhiên, không kìm, không thúc. Thời gian 1 / 4 hơi thở.

“Thở ra không kìm không thúc”. Tất cả các cơ hoàn toàn buông xuôi. Thở ra tự nhiên, thoải mái, nhờ sức nặng và tính đàn hồi của ngực bụng làm cho nó xẹp xuống, nên chỉ thở ra ở mức gần triệt để (không ép bụng, ép ngực để thở ra triệt để). Người cảm thấy dễ chịu khỏe khoắn.

* Thì 4: thư giãn hoàn toàn, có cảm giác nặng và ấm. Tự kỷ ám thị: tay chân tôi nặng và ấm, toàn thân tôi nặng và ấm. Thời gian 1 / 4 hơi thở.

“Nghỉ thời nặng ấm tay chân” là thời kỳ nghỉ hoàn toàn.

Trong kỹ thuật thở này, thời gian của 4 thì phải bằng nhau để lập lại quân bình giữa hưng phấn và ức chế, thì 2 rất quan trọng vì nó luyện thần kinh, ý chí làm chủ hơi thở. Thời gian của mỗi hơi thở không thể định trước một cách chủ quan mà phải dựa trên cảm giác của cơ thể thấy khỏe (vì đủ oxygen) thì tự nhiên nhịp thở chậm lại. Thông thường, ban đầu thở khoảng 15 lần một phút, về sau giảm xuống còn 12 lần, 10 lần, 8 lần… Khi thở đúng kỹ thuật, đủ oxygen thì không có hiện tượng ngộp hơi, ngáp, buồn ngủ, nhức đầu. Cảm giác tốt nhất là sảng khoái và nóng bừng toàn thân.

Cơ sở khoa học của 4 thì thở ngày càng được chứng minh:

- Một nghiên cứu năm 1997, đo thể tích thông khí khi thở 4 thì, đã cho thấy: Lưu lượng khí mỗi phút khi thở 4 thì lớn hơn khi thở thường.

- Năm 2004, một nghiên cứu “Thăm dò sự thay đổi lưu lượng máu tại động mạch cảnh chung ở người luyện thở theo phương pháp Bác sĩ Nguyễn Văn Hưởng”, được thực hiện tại Quân y viện 175, trên các học viên ở câu lạc bộ dưỡng sinh, tuổi từ 20 đến 72, đã cho kết quả: Lưu lượng máu tại động mạch cảnh chung khi thở sâu và thở tối đa đều tăng so với khi thở thường và độ tăng lưu lượng máu khi thở tối đa lại lớn hơn khi thở sâu.

Thật vậy, khi hít không khí vào nhiều nhất, áp suất ở phổi sẽ âm nhất, máu đổ về phổi tim nhiều nhất; như vậy sự trao đổi khí sẽ tốt hơn nhờ sự xứng hợp giữa sự thông khí và việc tưới máu phổi, đồng thời sẽ làm cho việc lưu thông máu từ tim phổi đến các cơ quan khác nhiều hơn, điều này giải thích việc lưu lượng máu qua động mạch cảnh (là động mạch mang nhiều máu lên nuôi não) khi thở tối đa nhiều hơn khi thở thường.

“Hằng ngày luyện khí chớ quên,

Hít vào thanh khí, độc liền thải ra.

Làm cho khí huyết điều hòa,

Tinh thần giữ vững bệnh tà khó xâm”.

Đến thế kỷ 20, trong việc thừa kế phương pháp dưỡng sinh, BS Hưởng cũng đưa ra kỹ thuật luyện thở, trọng tâm là luyện thần kinh, để chủ động hai quá trình ức chế và hưng phấn, nhằm mục đích ngủ ngon giấc, đồng thời hơi thở càng ngày càng mạnh lên, mà hơi thở mạnh thì khí huyết lưu thông tốt, không bị ứ trệ.

Công thức 4 thì đơn giản, dễ nhớ, ai cũng có thể thực hiện:

* Thì 1: hít vào đều, sâu, tối đa, ngực nở, bụng phình và cứng. Thời gian 1 / 4 hơi thở.

“Hít vào bụng nở ngực căng” để chủ động về lưu lượng và đảm bảo hơi vào sâu tối đa đến tận cùng các phế nang ở các vùng chóp phổi, thân phổi và đáy phổi, ngực nở tối đa, bụng phình song phải bảo đảm cứng, nghĩa là các cơ bụng, cơ hông, cơ đáy chậu phản ứng trở lại cơ hoành để kìm phủ tạng không bung ra.

Lúc này ở bụng có áp suất dương và ở ngực có áp suất âm, giúp máu về tim phổi dễ dàng.

* Thì 2: Giữ hơi, cơ hoành và các cơ lồng ngực đều co thắt tối đa, thanh quản mở, giơ chân dao động rồi để chân xuống. Thời gian 1 / 4 hơi thở.

“Giữ hơi cố gắng hít thêm”, là thì khó nhất và phức tạp nhất vì nó tăng hiệu suất của hơi thở, hoàn chỉnh việc trao đổi khí oxi và cacbonic, tăng cường sức chủ động của cơ thể, luyện ý chí của con người.

Sau thì 1, muốn giữ cho thanh quản mở, ta cố hít thêm tối đa, các cơ thở đã co thắt thì tiếp tục co thắt thêm nữa. Thanh quản đã sẵn mở ta cũng tiếp tục giữ cho nó mở, các lõm ở cổ cũng vẫn lõm như trước, không phình ra. Mặt không đổi sắc, không đỏ gay, áp suất không tăng trong phổi, không chóng mặt, không nhức đầu, không tức ngực.

* Thì 3: Thở ra thoải mái, tự nhiên, không kìm, không thúc. Thời gian 1 / 4 hơi thở.

“Thở ra không kìm không thúc”. Tất cả các cơ hoàn toàn buông xuôi. Thở ra tự nhiên, thoải mái, nhờ sức nặng và tính đàn hồi của ngực bụng làm cho nó xẹp xuống, nên chỉ thở ra ở mức gần triệt để (không ép bụng, ép ngực để thở ra triệt để). Người cảm thấy dễ chịu khỏe khoắn.

* Thì 4: thư giãn hoàn toàn, có cảm giác nặng và ấm. Tự kỷ ám thị: tay chân tôi nặng và ấm, toàn thân tôi nặng và ấm. Thời gian 1 / 4 hơi thở.

“Nghỉ thời nặng ấm tay chân” là thời kỳ nghỉ hoàn toàn.

Trong kỹ thuật thở này, thời gian của 4 thì phải bằng nhau để lập lại quân bình giữa hưng phấn và ức chế, thì 2 rất quan trọng vì nó luyện thần kinh, ý chí làm chủ hơi thở. Thời gian của mỗi hơi thở không thể định trước một cách chủ quan mà phải dựa trên cảm giác của cơ thể thấy khỏe (vì đủ oxi) thì tự nhiên nhịp thở chậm lại. Thông thường, ban đầu thở khoảng 15 lần một phút, về sau giảm xuống còn 12 lần, 10 lần, 8 lần… Khi thở đúng kỹ thuật, đủ oxi thì không có hiện tượng ngộp hơi, ngáp, buồn ngủ, nhức đầu. Cảm giác tốt nhất là sảng khoái và nóng bừng toàn thân.

Cơ sở khoa học của 4 thì thở ngày càng được chứng minh:

- Một nghiên cứu năm 1997, đo thể tích thông khí khi thở 4 thì, đã cho thấy: Lưu lượng khí mỗi phút khi thở 4 thì lớn hơn khi thở thường.

- Năm 2004, một nghiên cứu “Thăm dò sự thay đổi lưu lượng máu tại động mạch cảnh chung ở người luyện thở theo phương pháp Bác sĩ Nguyễn Văn Hưởng”, được thực hiện tại Quân y viện 175, trên các học viên ở câu lạc bộ dưỡng sinh, tuổi từ 20 đến 72, đã cho kết quả: Lưu lượng máu tại động mạch cảnh chung khi thở sâu và thở tối đa đều tăng so với khi thở thường và độ tăng lưu lượng máu khi thở tối đa lại lớn hơn khi thở sâu.

Thật vậy, khi hít không khí vào nhiều nhất, áp suất ở phổi sẽ âm nhất, máu đổ về phổi tim nhiều nhất; như vậy sự trao đổi khí sẽ tốt hơn nhờ sự xứng hợp giữa sự thông khí và việc tưới máu phổi, đồng thời sẽ làm cho việc lưu thông máu từ tim phổi đến các cơ quan khác nhiều hơn, điều này giải thích việc lưu lượng máu qua động mạch cảnh (là động mạch mang nhiều máu lên nuôi não) khi thở tối đa nhiều hơn khi thở thường.

Nguồn: Thuốc & sức khỏe, số 295 (1.11.2005), tr 14

Ảnh hướng dẫn thở 4 thì
tại Khoa Dưỡng sinh Viện Y Dược học dân tộc

Thì 1 và thì 2: Hít vào tối đa, ngực nở bụng phình, giữ hơi	Thì 3 và thì 4: Thở ra và thư giãn hoàn toàn