Kiến thức dinh dưỡng mới về các vitamin, chất khoáng & acid béo

Sữa và các sản phẩm sữa dùng cho trẻ em có thể giúp làm tăng đáng kể chiều cao khi lớn lên. Dùng cho người lớn, sữa giúp làm chắc xương - nhờ vào lượng calcium cung ứng. Nhưng tại sao gãy xương hông ít gặp ở Singapore, nơi người lớn không uống sữa, trong khi nó xảy ra phổ biến ở các nước Bắc Âu thích dùng sữa? Nhà dinh dưỡng học nổi tiếng Walter Willett của Đại học Y tế Công cộng Harvard nói: “Các nước với lượng tiêu thụ calcium cao có tỷ lệ gãy xương cao nhất, chứ không phải thấp nhất!” Tại sao?

Các nhà khoa học đã nhận diện được gần 40 vitamin và chất khoáng mà cơ thể cần dùng cho những nhiệm vụ khác nhau, từ việc củng cố bộ xương đến tăng cuờng hệ miễn dịch và chỉnh sửa tế bào bị hư hại. Nhưng so với thuốc, tác dụng của các chất này tinh tế, phức tạp hơn. Nếu bỏ ăn trái cam hằng ngày để uống một viên vitamin C, bạn sẽ hụt đi những hợp chất khác có tác dụng bảo vệ quả tim, kháng ung thư và chống nhiễm trùng...

Canxi

Quả thật là chất khoáng này có vai trò quan yếu đối với bộ xương. Nhưng gần đây các nhà khoa học khám phá ra rằng một bộ xương khỏe mạnh đòi hỏi phải có một hỗn hợp calcium, phosphor và magnesium;nó cũng cần đến proteinđể cấu tạo bộ khung cơ bản, vitamin Kđể duy trì cấu trúc protein và hai yếu tố làm chắc xương khác: vitamin D (để hấp thụ calcium) và vậnđộngthể chất (để kích thích các tế bào tạo xương).

Ngoài vai trò cấu tạo xương, calcium còn là chất thiết yếu cho việc truyền tải các xung động thần kinhvà duy trì một nhịp timđều đặn. Nó kích thích sự tiết hormon và kích hoạt các enzym. Thậm chí nó còn có thể giúp bảo vệ chống lại ung thư kết tràng.Lượng calcium khuyến cáo sử dụng là 1000 mg mỗi ngày cho người trưởng thành - 1200 mg cho phụ nữ trên 50 tuổi và 1300 mg cho lứa tuổi 10 - 20. Theo điều tra ở Mỹ, chỉ có một nửa số người dùng đủ lượng calcium cần thiết.

VITAMIN D

Các khảo sát vài thập niên qua cho thấy có sự kết hợp giữa vitamin D và nguy cơ thấp về ung thư kết tràng, vú, tuyến tiền liệt và buồng trứng.Những người có nồng độ vitamin D cao cũng giảm nguy cơ mắc các bệnh tự miễn, bao gồm tiểu đường típ 1và bệnh đa xơ cứng. Họ cũng ít bị bệnh timvà hoạt động hô hấptốt hơn. Nhà sinh hóa Reinhold Vieth ở Đại học Toronto nói: “Tôi không phải là một kẻ cuồng tín của y học thay thế nói rằng một dưỡng chất “tốt đủ thứ”. Nhưng vitamin D có lẽ là một chất như vậy”.

Rõ ràng vitamin D không chỉ tạo điều kiện cho sự hấp thụ calcium. Nó còn giúp huy động và điều hòa hệ miễn dịch. Các khảo sát sinh hóa cho thấy vitamin D có tác dụng giữ cho các tế bào không trở thành ác tính - và khi các tế bào trở nên xấu đi thì nó khuyến khích chúng tự hủy. Các nhà khoa học nghĩ nó còn có những chức năng khác nữa...

Song còn nhiều tranh luận về mặt liều lượng.Chính phủ Mỹ khuyến cáo dùng từ 200 đến 600 đơn vị quốc tế vitamin D mỗi ngày, nhưng các nhà khoa học có khuynh hướng cho rằng như vậy là quá thấp. Trong một bài viết mới đây, các nhà dịch tễ học Cedric và Frank Garland nói rằng 1.000 đơn vị vitamin D mỗi ngày có thể giảm 50% tỷ lệ ung thư kết tràng và giảm 25% ung thư vú và buồng trứng. Nguồn vitamin D chính yếu thường là từ da dưới tác động của tia nắng, cho nên những người sống gần vùng xích đạo, như Singapore, hấp thụ calcium tốt hơn và ít bị gãy xương. Holick gợi ý phơi nắng cánh tay và cẳng chân 5 - 10 phút vào mùa hè, 2 - 3 lần mỗi tuần. Vào mùa đông ở nhiều nước, các tia nắng xéo không đủ mạnh để kích ứng sản sinh vitamin D, do đó phải dùng bổ sung vitamin D3, cá béo và các thực phẩm tăng cường.

ACID BÉO OMEGA-3

Các nghiên cứu ngày càng cho thấy các acid béo omega-3 không chỉ có lợi cho sức khỏe timmà còn cho một loạt vấn đề tâm - thần kinh, từ rối loạn lưỡng cực và tâm thần phân liệt đến trầm cảm, bệnh Alzheimer, ADHD (rối loạn tăng động - giảm chú ý) và rối loạn nhân cách. Có tới 60% mô não là mỡ, và nó cần đến các acid omega-3 (O-3) để hoạt động tối ưu. Theo nhà tâm lý học Joseph Hibbeln của Viện Sức khỏe Quốc gia Mỹ, các tế bào não được cung cấp O-3 sẽ mọc thêm các khớp nối thần kinh.

O-3 cũng có thể tốt cho cả xương, cụ thể là màng bao xương - mà các nhà dinh dưỡng gọi là “bộ não của xương” vì nó chứa nhiều mô thần kinh và tham gia tích cực vào việc kiểm soát chuyển hóa mô xương...

Các thực phẩm có chứa hai loại acid omega-3: O-3 chuỗi ngắn(ALA) có trong quả hồ đào (tức “óc chó”, một loại quả hạch), dầu canola, hạt lanh và các loại rau xanh; và O-3 chuỗi dài(EPA và DHA) có trong hải sản. Các dạng chuỗi dài xem ra có lợi nhiều nhất, đặc biệt cho bộ não. Hội Tim học Mỹ khuyên chúng ta ăn cá béo ít nhất hai lần mỗi tuần nhằm phòng ngừa bệnh tim. Với những người đã có rối loạn tim mạch thì dùng 1 g EPA và DHA mỗi ngày, từ cá béo hay thuốc bổ sung.

CROM

Theo Tổ chức Y tế Thế giới, tổng số ca bệnh tiểu đường típ 2sẽ tăng gấp đôi trong vòng ba thập niên. Để phòng chống bệnh, có lẽ nên bắt đầu bằng việc giảm ăn đường và bột trắng. Nhưng các nhà khoa học ngày càng tin rằng bạn cũng cần xem xét tăng cường chất chrom (Cr). Các nghiên cứu mới cho thấy Cr có thể giúp cho các bệnh nhân tiểu đường và tiền - tiểu đường nâng cao độ nhạy với insulin.

Chúng ta chỉ cần tới một lượng Cr rất nhỏ nên sẽ dễ dàng có được từ dinh dưỡng. Song các khảo sát cho thấy nhiều người vẫn bị thiếu hụt Cr - có lẽ do ăn quá nhiều carbohydrat tinh chế. Cr có trong dầu thực vật, thịt, mỡ, cải bông xanh, táo, ngũ cốc toàn phần... Nếu bạn dùng thuốc bổ sung thì nên chọn muối chrom picolinat (các viên multivitamin có chứa Cr, nhưng ở dạng kém hấp thụ). Lượng Cr khuyến cáo sử dụng hiện nay là 25 - 35 microgram/ngày, trong khi các chương trình thử nghiệm dùng tới 200 hay nhiều hơn.

KALI

Chất potassium (K, kalium) ít được dư luận nói đến, tuy rằng nó tỏ ra rất hữu hiệu trong việc giảm huyết áp. K cũng giúp ngăn ngừa sạn thậnvà loạn nhịp tim. Hình như nó còn có lợi cho bộ xương, do tác dụng trung hòa acid trong dòng máu. Nhà sinh lý học David B. Young của Đại học Mississippi nói: “Nếu bạn không mắc bệnh thận, thì potassium là thứ mà bạn không thể có thừa!”.

Bản hướng dẫn hiện hành khuyên dùng 4.700 mg Kmỗi ngày, nhưng đa số người còn kém xa mức ấy - mặc dù điều này đâu có quá khó khăn. Một chén khoai lang (nghiền) chứa 950 mg K; bốn trái vả có 540 mg; một chén dưa đỏ (cantaloup), 500 mg. Nếu có dùng nhiều hơn nữa trong chế độ ăn, thì có nhiều khả năng bạn cũng có được đủ mọi thứ bạn cần – bao gồm chất xơ và hàng ngàn hóa chất thực vật có lợi (như các hợp chất kháng ung thư trong cải bông xanh).