Tác dụng của chất xơ

Chất xơ là một thành phần của thực phẩm nguồn gốc thực vật mà cơ thể không tiêu hoá được và thường làm tăng lượng chất phế thải trong quá trình tiêu hoá.

Khi ăn chất xơ thường nhai kỹ nên nó kích thích nước miếng tiết ra nhiều; tới dạ dày và ruột làm trì hoãn sự tiêu hoá thực phẩm và sự hấp thụ chất bổ dưỡng nên tạo cảm giác no; ở ruột già chất xơ là môi trường tốt cho các vi sinh vật dễ lên men, hút nhiều nước khiến phân mềm, to và được thải ra ngoài mau hơn.

Nhiều nghiên cứu cho thấy, chất xơ có vai trò quan trọng trong điều trị và phòng ngừa những chứng bệnh kinh niên như; tim mạch, ung thư, tiểu đường, táo bón. Người dân ở vùng nông thôn ít bị bệnh tim mạch, ung thư ruột già, đái đường, táo bón hơn so với thành thị vì họ ăn nhiều thực phẩm có chất xơ.

Thực phẩm nhiều chất xơ có ít chất béo gây độc hại. Thức ăn có nhiều chất xơ làm ta chóng no, giảm sự thèm ăn các món khác. Chất xơ trong thực phẩm xúc tiến quá trình tiêu hoá, giúp tống chất phế thải ra khỏi cơ thể nhanh hơn, do đó giảm sự tồn tại của các chất độc trong cơ thể (người ta ví chất xơ như cái chổi làm sạch đường tiêu hoá). Các món ăn giàu chất xơ còn chứa nhiều loại chống oxy hoá và sinh tố C.

Chất xơ có trong các thực phẩm nguồn gốc thực vật. Chất xơ có hai loại: hoà tan và không tan trong nước. Chất xơ tan trong nước có nhiều trong các loại hạt đậu như: đậu nành, đậu ngự, đậu tây, rau, trái cây... giúp làm giảm cholesterol, điều hoà đường trong máu. Chất xơ không hoà tan trong nước như: cám lúa mì, hạt ngũ cốc chưa xay, rau. Chất xơ này hút nước, tăng khối lượng chất bã khiến quá trình thải cặn bã mau hơn. Vì vậy nên ăn thực phẩm có đủ hai loại chất xơ. Nhu cầu mỗi người cần 20-30g chất xơ mỗi ngày. Khi ăn các món có chất xơ cần uống nhiều nước hay chất lỏng để giúp đẩy chất xơ qua ruột dễ dàng.

Trong 100g thức ăn ăn được, lượng xenlulô có trong các thực phẩm như sau: đậu trắng 3,6g%, đậu trứng cuốc 4,8g%, đậu tương 4,5g%, rau kinh giới 3,6g%, rau húng 3,5g%, măng chua 4,1g%, hoa lý 3,0g%, rau mồng tơi 2,5g%, rau ngót 2,5g%.

Cách dùng chất xơ:

- Nên sử dụng chất xơ trong thiên nhiên hơn chất xơ chế biến.

- Không nên ăn chất xơ nấu quá nhừ vì nó chuyển thành dạng bột đường. Nêu ăn rau vừa chín tới, đặc biệt rau sống và rau còn giòn.

- Rửa trái cây và rau trước khi dùng để loại bỏ hoá chất bảo vệ thực vật. Tốt nhất là ăn trái cây không nên gọt vỏ vì lớp này có nhiều chất xơ không hoà tan trong nước.

- Giữa hai bữa ăn, nên dùng trái cây khô khi đói.

- Chất xơ trong khẩu phần ăn nên tăng từ từ để bộ máy tiêu hoá thích nghi với món ăn khó tiêu này và tránh đầy bụng.

- Uống nhiều nước, vì chất xơ hút khá nhiều nước trong ruột.

Nguồn: Kinh tế nông thôn, số 18 (504), 1/5/2006