Ăn uống lành mạnh để có bộ não khỏe

Acid folic

Năm 2007, tờ Lancetcông bố khảo sát cho thấy các viên acid folic bổ sung - mà các phụ nữ mang thai hay dùng - có thể giúp cho những người từ 70 đến 80 tuổi thoát khỏi sự sút giảm trí tuệ đi kèm với lão hóa. Trong một khảo sát kéo dài 3 năm, Jane Durga thuộc Đại học Wageningen ở Hà Lan và các cộng sự nhận thấy những người sử dụng acid folic bổ sung ghi điểm tốt hơn trong các đo đạc về trí nhớ, tốc độ xử lý thông tin và sự lưu loát ngôn ngữ. Điều này, cộng với bằng chứng về sự kết hợp của tình trạng thiếu hụt folat với tình trạng trầm cảm lâm sàng, khuyến khích người ta ăn nhiều thực phẩm giàu acid folic như là cam và rau bina.

Chất kháng oxy hóa

Một gợi ý khác từ lược khảo của TS. Gomez-Pinilla là người ta nên ăn thêm các chất kháng oxy hóa. Đây không phải là một ý tưởng mới lạ. Nhiều nhà nghiên cứu đã khẳng định các chất kháng oxy hóa chống lại được tác dụng của lão hóa. Chẳng hạn, người ta đã liên kết (ở chuột) vitamin E, tìm thấy trong dầu thực vật, quả hạch và rau xanh, với sự duy trì trí nhớ khi đi vào tuổi già, và cả với việc sống lâu. Nhưng Gomez-Pinilla đem đến câu chuyện về chất kháng oxy hóa một nốt nhấn đặc biệt. Ông nhận thấy bộ não nhạy cảm một cách khác thường với sự oxy hóa. Nó tiêu tốn nhiều năng lượng, và các phản ứng phóng thích năng lượng này cũng làm sản sinh các hóa chất oxy hóa. Mặt khác, mô não cũng chứa nhiều vật liệu oxy hóa, đặc biệt trong các màng mỡ bao quanh các tế bào thần kinh.

Polyphenol

Điều này cho thấy giá trị của một chế độ ăn giàu chất kháng oxy hóa, như trong một số trái cây có chứa các polyphenol, những chất đã chứng tỏ tính năng giảm thiểu tổn hại do oxy hóa và tăng cường khả năng học tập và ghi nhớ ở loài chuột. Đặc biệt, các hóa chất này ảnh hưởng đến những thay đổi ứng đáp với các yếu tố kích ứng ở vùng hải mã (hippocampus - một bộ phận cốt yếu của não trong hình thành ký ức lâu dài, và là vùng bị chi phối nhiều nhất bởi bệnh Alzheimer).

Một polyphenol là curcumin đã chứng tỏ tác dụng bảo vệ não. Nó làm giảm thiểu sự sa sút trí nhớ ở động vật bị tổn thương não. Curcumin là chất sắc tố vàng của củ nghệ, một gia vị dùng rất phổ biến ở Ấn Độ, là nước có tỷ lệ bệnh Alzheimer thuộc vào hàng thấp nhất thế giới.

Acid omega-3

Theo TS. Gomez-Pidilla, có lẽ các chất oxy hóa có tác dụng bảo vệ các màng khớp thần kinh (synapse). Synapse là các điểm tiếp nối giữa các tế bào thần kinh, và hoạt động của chúng là chìa khóa của học tập và ghi nhớ. Nhưng chúng cũng là những bộ phận mong manh nhất của bộ não. Và người ta biết rằng nhiều dưỡng chất liên kết với hoạt động não bộ ảnh hưởng lên sự truyền tải ở các synapse.

Chẳng hạn, một acid béo omega-3 gọi là docosahexaenoic acid (DHA) tạo cho các màng khớp thần kinh sự “lưu loát” - tức khả năng truyền tải các tín hiệu. Nó cũng tạo ra sự “mềm dẻo” - tính năng thay đổi của synapse - là cơ sở của trí nhớ. Vì 30% các thành phần béo của màng tế bào thần kinh là các phân tử DHA, việc duy trì nồng độ DHA cao góp phần vào việc sở hữu một bộ não khỏe mạnh. Thật vậy, theo các khảo sát mà TS. Gomez-Pidilla soát xét, lợi ích của omega-3 bao gồm sự cải thiện học tập và ghi nhớ, và sự đề kháng với trầm cảm và rối loạn lưỡng cực, tâm thần phân liệt, sa sút tâm thần, rối loạn giảm chú ý và loạn đọc.

Acid omega-3 được tìm thấy trong các loài cá béo như cá hồi, cũng như trong quả hồ đào và trái kiwi, và đã có một sự tương quan ngược mạnh mẽ giữa việc tiêu thụ cá rộng rãi ở một quốc gia và tỷ lệ trầm cảm lâm sàng. Chẳng hạn, trên đảo Okinawa của Nhật Bản, người dân có một tỷ lệ rối loạn tâm thần đặc biệt thấp - và người Okinawa nổi tiếng về việc tiêu thụ cá, ngay cả đối với tiêu chuẩn của một đất nước ăn nhiều cá như Nhật Bản.

Ngược lại, nhiều cuộc khảo sát cho thấy những chế độ ăn giàu acid béo trans và bão hòa, như là việc dùng nhiều bơ và thức ăn chiên nhiều mỡ, có tác dụng tiêu cực lên nhận thức. Những con chuột nuôi theo chế độ này tỏ ra sa sút về thành tích nhận biết trong vòng vài tuần.

Trong những năm qua, các nhà nghiên cứu đã cho thấy việc bổ sung omega-3 có tác dụng cải thiện thành tích học tập và hành vi của trẻ em tuổi đi học, với các chẩn đoán chuyên biệt như loạn đọc, rối loạn giảm chú ý và rối loạn phát triển điều hợp. Hơn thế nữa, khi các bà mẹ dùng bổ sung dầu cá (có chứa omega-3) lúc mang thai hay khi cho con bú thì con họ có thành tích nhận biết tốt hơn so với các trường hợp không dùng bổ sung.

Như vậy, ăn uống tốt là một chìa khóa cho bộ não khỏe mạnh. Nhưng điều cần lưu ý là bạn đừng ăn quá lố, vì nó sẽ tạo áp lực oxy hóa lên não và có khả năng xóa sạch mọi lợi ích mà các chất kháng oxy hóa mang lại.