Thực phẩm ngừa cholesterol

Cholesterol cao có nguy hại gì?

Khi lượng cholesterol trong máu quá cao sẽ rất có hại cho sức khỏe. Mức độ nguy hiểm tăng lên gấp nhiều lần ở những người mắc bệnh đái tháo đường, cao huyết áp và có thói quen hút thuốc lá. Theo thống kê, cholesterol chính là 1 trong 4 nguyên nhân gây ra bệnh tim mạch. Tăng cholesterol trong máu là nguy cơ lớn gây ra xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim, tai biến mạch máu não. Nguy hiểm hơn nữa, tăng cholesterol là nguyên nhân chính gây tử vong ở những người mắc các bệnh về tim mạch. Theo lời giải thích của ngành y khoa, do lượng cholesterol và các chất béo không tiêu thụ hết, chúng sẽ tồn đọng lại trên thành động mạch làm động mạch bị hẹp lại gây xơ vữa động mạch làm tắc dòng máu đến nuôi tim, khiến cho một phần cơ tim bị chết, gọi là nhồi máu cơ tim. Trên thực tế, số người bị chết do nhồi máu cơ tim đang ngày một tăng cao. Vì những mức độ nguy hiểm đến sức khỏe kể trên, vấn đề cần đặt ra ở đây là cần phải thay đổi thói quen sinh hoạt, ăn uống hàng ngày ngay khi phát hiện lượng cholesterol toàn bộ ở mức độ từ 2 đến 2,5g/l, cholesterol xấu 1,6g/l. cần điều chỉnh chế độ ăn uống trong khoảng thời gian từ 3 đến 6 tháng để có thể giảm từ 10 đến 15% lượng cholesterol.

Trước tiên, cần giảm lượng mỡ bão hòa (mỡ xấu), vì nếu ăn nhiều thức ăn giàu lượng mỡ này sẽ góp phần làm tăng lượng cholesterol. Sau đó nên ưu tiên các thức ăn chứa nhiều mỡ tốt (acide béo không bão hòa). Loại mỡ này không những không làm tăng mà còn có tác dụng làm giảm lượng cholesterol.

Chọn thực phẩm như thế nào?

Dầu ăn: Những loại dầu chứa nhiều lượng mỡ tốt và thích hợp nhất với món salad là: dầu cải, dầu lúa mì, dầu đậu nành, dầu dừa (cung cấp nhiều omega 3), dầu hướng dương, dầu lạc (cung cấp nhiều omega 6) và dầu ôliu (cung cấp chất béo bão hòa đơn).

Để chế biến thức ăn, tốt nhất nên chọn dầu hướng dương hoặc dầu ôliu, dầu ngô. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng tất cả các loại dầu kể trên dù ít hay nhiều đều cung cấp một lượng calo nhất định. Vì vậy không nên quá lạm dụng dầu ăn để tránh nguy cơ tăng cân và để bảo vệ động mạch.

Các loại thịt

Thịt: lượng mỡ có trong thịt phụ thuộc vào thịt của từng loài động vật và từng miếng thịt thuộc các bộ phận khác nhau của cơ thể con vật đó.

Thịt cừu: nhiều chất béo

Thịt bò: không nên ăn thịt lườn, thịt hầm.

Thịt lợn: không nên ăn sườn. Thịt lườn và jambon ít béo hơn.

Thịt bê: không béo.

Thịt ngựa: hơi béo.

Thịt gia cầm: thịt gà, ngan, vịt... rất tốt cho những người có cholesterol trong máu cao, tuy nhiên không nên ăn da. Nên ăn ngày 1 bữa.

Các sản phẩm sữa

Kem sữa: cung cấp chất béo bão hòa.

Phomát: nên chọn phomát đã tách bơ. Không nên ăn ngay sau bữa ăn, mỗi ngày chỉ nên ăn khoảng 30g. Không nên ăn phomát cùng với thức ăn béo khác.

Sữa chua: nên chọn sữa đã hớt váng.

Cá:nên chọn cá biển giàu oméga 3 như cá hồi, cá thu, cá chình, cá trích hoặc cá xac-đin, cá chép.. Hạn chế ăn cá rán, nên ăn cá hấp, nướng.

Trứng:không nên ăn quá 2 đến 3 quả/1tuần. Trong lòng đỏ trứng giàu cholesterol nhưng không có chất béo bão hòa. Nên ăn trứng luộc, không nên ăn rán hoặc ốp.

Rượu:mỗi bữa không uống quá 1 chén.

Hoa quả và rau xanh:mỗi ngày cần ăn 5 loại rau và hoa quả khác nhau, có thể ăn rau sống, salad. Nên ăn nhiều táo vì táo có khả năng hạn chế lượng chất béo đi vào trong máu bằng cách giữ lại trong thành ruột và ngăn cản gan sản xuất cholesterol.

Có thể ăn sườn ninh, phomát chưa tách chất béo... tuy nhiên, không được ăn liên tục, các bữa cần cách nhau khoảng thời gian dài. Không nên tập jogging nhiều với hy vọng làm giảm cholesterol. Chỉ một vài ngày sau đó, lượng cholesterol sẽ tăng trở lại. Tăng cường luyện tập thể thao và hạn chế tối đa strees

Thể thaokhông thể thiếu trong chế độ sinh hoạt chống cholesterol. Thể thao giúp hạn chế tăng cân, hạn chế nguy cơ măc bệnh đái đường, các bệnh về tim mạch. Luyện tập thể thao làm tăng lượng cholesterol tốt và làm sạch các động mạch. Môn thể thao thích hợp nhất cho những người có lượng cholesterol cao là xe đạp, đi bộ, bơi lội... Hơn nữa, thể thao còn giúp chống lại strees. Strees có ảnh hưởng không nhỏ đến tim mạch như tăng sự căng động mạch, tăng lượng cholesterol xấu, làm tim luôn mệt mỏi. Những người có cholesterol cao không nên hút thuốc lá vì làm tăng độ nguy hiểm cho động mạch. Không hút thuốc sẽ giảm nguy cơ bị nhồi máu cơ tim.

Những người cần thường xuyên đi kiểm tra lượng cholesterol trong máu:

- Trên 45 tuổi (nam giới), trên 55 tuổi (nữ giới)

- Người có tiền sử mắc bệnh tim mạch, cao huyết áp, đái đường.

- Người có trọng lượng cơ thể lớn.

- Người có thói quen hút thuốc lá.

Nguồn: Thực phẩm và Đời sống, 1/12/2007