Phòng ngừa tăng cân ở tuổi mãn kinh

Tại sao tăng cân tuổi mãn kinh?

Khối lượng cơ của phụ nữ giảm trung bình 50% kể từ khi còn trẻ đến độ tuổi 80 và khối lượng mỡ lại có xu hướng tăng lên; vì vậy phụ nữ cần quan tâm đến những vấn đề về cân nặng ngay từ trẻ để không rơi vào vòng luẩn quẩn bệnh lý khi thừa cân.

Từ 20 đến 50 tuổi, người phụ nữ tăng trung bình 11kg nhưng nhiều phụ nữ nhận thấy có sự tăng cân đột ngột và đôi khi không thể kiểm soát nổi vào tuổi mãn kinh. Cán cân sức khỏe nghiêng về phía xấu nhưng nhiều phụ nữ lại không thể thay đổi được chế độ ăn uống của mình.

Vị trí béo của cơ thể thay đổi theo tuổi tác, trước 40 tuổi, chủ yếu béo ở phần dưới của cơ thể như đùi và mông; đến tuổi mãn kinh lại béo bụng và quanh vùng eo. Dựa theo tuổi thọ hiện nay thì phụ nữ còn có thể sống khoảng 30 năm nữa sau khi đã mãn kinh cho nên để có thể sống thoải mái, khỏe mạnh trong những năm cuối đời, phụ nữ cần biết chăm sóc đến sức khỏe.

Có 2 nguyên nhân làm cho phụ nữ béo lên ở tuổi mãn kinh

Nồng độ hormon estrogen giảm quanh tuổi mãn kinh: Hormon estrogen có tác dụng đồng hóa, giúp tăng khối cơ bắp nhưng đến tuổi mãn kinh sự tiết ra estrogen lại giảm đi dẫn đến tăng khối lượng mỡ và giảm khối lượng cơ. Mọi phụ nữ đều chịu ảnh hưởng của diễn biến tự nhiên này kể cả những phụ nữ vẫn có cân nặng gần như ổn định trong suốt 30 năm trước; tuy nhiên với những phụ nữ có vận động thường xuyên và ăn uống hợp lý từ trước tuổi mãn kinh thì có thể vượt qua được những vấn đề về cân nặng trong giai đoạn này.

Nhu cầu năng lượng cũng giảm đi ở tuổi mãn kinh: Tiêu thụ năng lượng của cơ thể phụ thuộc vào khối lượng cơ, khi khối lượng cơ giảm ở phụ nữ mãn kinh thì nhu cầu năng lượng cũng giảm theo nhưng phụ nữ lại không thay đổi thói quen ăn uống. Để lập lại sự cân bằng về tiêu thụ năng lượng của cơ thể và sự hấp thụ dinh dưỡng qua chế độ ăn thì điều chủ yếu là phải phát triển khối lượng cơ nhiều hơn khối lượng mỡ và cách duy nhất là ăn uống cân đối và vận động.

Gĩư cân nặng hợp lý là việc cần làm ngay từ trẻ

Ngay từ trẻ phụ nữ nên quan tâm đến cân nặng: Nên điều chỉnh sự quá cân ngay từ sớm vì 2 lý do: Ăn uống vô độ vào tuổi 20 có thể không gây ra bất thường gì lớn nhưng không thể chấp nhận được với người đã 50 tuổi; mặt khác khi đã đứng tuổi sẽ khó khăn hơn nhiều để giảm đi một kg mỡ thừa. Khi đã có sự can thiệp của những thay đổi về hormon thì việc giảm cân thực sự đòi hỏi nhiều nỗ lực: Phải rèn luyện để có những thói quen tốt (tránh ăn nhiều mỡ, đường, bỏ thói quen ăn vặt) ngay từ khi còn trẻ. Một chế độ ăn hàng ngày cân đối cần được duy trì lâu dài mới có thể trở thành thói quen. Tuổi mãn kinh ảnh hưởng tới nhiều phụ nữ về cả 2 mặt thể chất và cảm xúc: dễ có những trái tính, trái nết và cả những thói quen không tốt về ăn uống; những người hay ăn vặt thì càng ăn vặt nhiều hơn, người vốn ăn nhiều thì lại ăn luôn miệng, nếu không có nghị lực để giảm bớt thì chắc chắn sẽ tăng cân và sẽ rất phiền phức từ độ tuổi 50 trở đi.

Tuổi 50: Càng cần phải vận động

Béo phì đang là bệnh phổ biến ở nhiều nước (8% phụ nữ Pháp béo phì); số phụ nữ thừa cân bước vào tuổi mãn kinh cũng ngày càng tăng, càng nhiều tuổi thì càng khó điều chỉnh cân nặng và đến một tuổi nào đó thì cân nặng chỉ có leo thang đến mức phải vĩnh viễn “chia tay” với nhiều bộ đồ (đồ tắm, váy áo bó sát người…). Người ít vận động thì càng không thể lấy cơ bắp bù cho sự phát triển mỡ và càng ít cơ bắp thì càng ngại vận động, càng xa lánh thể thao, đó là vòng tuần hoàn luẩn quẩn đầu tiên. Ngay từ khi bước vào tuổi mãn kinh hay khi thấy bắt đầu tăng cân, cần chú ý tăng cường vận động hàng ngày; nếu không vận động nghĩa là chấp nhận để khối lượng mỡ tăng như “xe xuống dốc không phanh”. Một số phụ nữ có tuổi cơ bắp gần như nhão hoàn toàn nên hầu như không thể di chuyển vì khối lượng mỡ đã thay thế cho khối lượng cơ. Phụ nữ nào cũng mong muốn có một cơ thể cân đối và cảm giác dễ chịu, tự tin nhưng sự thừa cân và tuổi tác là 2 yếu tố nguy cơ gây ra các bệnh tim mạch. Đó chính là lí do để phụ nữ cần đặc biệt quan tâm đến cân nặng khi bước vào tuổi 50.

Vận động như thế nào?

Gần suốt cuộc đời phụ nữ bị giảm đi khoảng 50% khối lượng cơ cho nên để duy trì một khối lượng cơ đủ sức mạnh, cần vận động thường xuyên kể cả ở tuổi mãn kinh; chỉ cần lựa chọn loại hình vận động nào cho thích hợp. Loại vận động thích hợp là đi bộ: duy trì đều đặn tốc độ 4-5km/giờ. Chỉ cần có nghị lực để thực hành mỗi ngày 30 phút đi bộ, thậm chí 2 lần mỗi lần 15 phút hay 3 lần mỗi lần 10 phút.

Ngoài tác dụng làm phát triển cơ, đi bộ đều đặn với bước nhanh còn bảo vệ cột sống thắt lưng, để không bị gãy; cả hệ tim mạch cũng tốt hơn, giảm nguy cơ bị đái tháo đường không phụ thuộc vào insulin (týp 2) ở những người có nguy cơ. Đi bộ cũng cải thiện tình trạng mỡ máu, làm tăng cholesterol tốt (HDL).

Về vận động, thường không có chống chỉ định gì đặc biệt ở tuổi mãn kinh; tuy nhiên cũng cần hỏi ý kiến thầy thuốc để phát hiện và điều trị những vấn đề bệnh lý tiềm ẩn: nếu có bệnh tim mạch thì có thể cần làm một nghiệm pháp gắng sức và cũng xem có bệnh về chuyển hóa (đái tháo đường, béo phì, suy tuyến giáp…). Khi bị bệnh són đái thì nên tránh một số loại vận động phải gắng sức nhiều như quần vợt, thể dục nhịp điệu. Bài tập tăng sức mạnh cho tầng sinh môn là cần thiết và cần được thầy thuốc hướng dẫn.

Tóm lại, vận động vừa sức, tốt nhất là hàng ngày, với những môn thể thao tạo sự bền bỉ, tránh những môn thể thao có nguy cơ cao gây chấn thương. Bao giờ cũng nên tập dưới sức lực thật của mình để tránh những nguy cơ cho cơ hay xương, cả cho tim mạch. Cách tốt nhất để biết là tập vừa sức là vẫn nói chuyện được bình thường và dễ dàng trong lúc tập. Trong trường hợp ngược lại, nên ngừng tập và hôm sau hay những ngày sau bắt đầu lại.

Bổ sung canxi để chống loãng xương

Cung cấp chất canxi để phòng ngừa loãng xương cũng là việc rất cơ bản ở tuổi 50. Với phụ nữ tiền mãn kinh (bắt đầu từ 40 tuổi) cần 1g canxi mỗi ngày (1 lít sữa hay 4 cóng sữa chua) nhưng với phụ nữ đã mãn kinh thì cần 1,2g canxi mỗi ngày tức 5 cóng sữa chua. Để tránh ăn nhiều chất béo nên dùng loại thức ăn sữa đã bớt chất béo nhưng vẫn giữ đủ canxi.

Ngoài ra, hầu hết các vấn đề mãn kinh có thể tránh được bằng một chế độ ăn uống tốt, tránh bị nhiễm các độc tố và bổ sung hợp lý khi có chỉ định để có sự cân bằng hormon bằng progesterone đích thực và tự nhiên, và khi cần thiết thì bổ sung cả estrogen và testosterone.

Nguồn: Sức khoẻ & Đời sống