Một số vấn đề cần biết để nâng cao sức khoẻ cho người cao tuổi

1. Một số đặc điểm chính cơ thể của người cao tuổi

Quá trình lão hoá xảy ra trong toàn cơ thể với các mức độ khác nhau phụ thuộc vào nhiều yếu tố làm giảm hiệu lực của các cơ chế tự điều chỉnh, giảm khả năng tự thích nghi, do đó không đáp ứng được các yêu cầu của cuộc sống bình thường. Đặc điểm này thường biểu hiện dưới dạng mau mệt, phải gắng sức quá mức về thể chất và tinh thần. Để duy trì sự hoạt động nhịp nhàng cơ thể đã xuất hiện cơ chế bù trừ và thích nghi mới để đảm bảo tính ổn định của nội môi, với một thế cân bằng ở nhịp độ mới, tất nhiên ở một mức độ nhất định, trong một thời gian nhất định. Tốc độ lão hoá phụ thuộc vào sự vận động của hai quá trình đó, vào khả năng điều hoà và thích nghi của cơ thể.

2. Yêu cầu về dinh dưỡng ở người cao tuổi

* Nhu cầu về năng lượng

- Protit: có nhiều trong: thịt động vật, cá, cua, tôm, ốc, trứng v.v... Bình thường một ngày cần từ: 1g-1,5g/kg cân nặng cơ thể, người cao tuổi cần thấp hơn người trẻ tuổi, thường bằng một nửa số lượng trên, nên ăn nhiều protit có nguồn gốc từ thực vật.

- Lipit: có nhiều trong: mỡ động vật, bơ, dầu lạc, dầu vừng, dầu dừa v.v... Bình thường một ngày cần khoảng 1g/kg cân nặng cơ thể, người cao tuổi nên giảm lipit vì khó tiêu hoá thay lipit động vật bằng lipit thực vật có nhiều axit béo chưa no. Tỷ lệ động vật/lipit thực vật = 1/1.

- Gluxit: có nhiều trong: gạo, ngô, khoai, sắn, kê, mỳ v.v... Bình thường tỷ lệ Protit/lipit/gluxit là 1/1/6, người cao tuổi nên giảm theo tỷ lệ 1/0,7/3,5.

- Các vitamin: có tác dụng ức chế quá trình già và duy trì hoạt động bình thường của bộ máy tuần hoàn. Trong đó có một số vitamin cần thiết ở người có tuổi đó là:

+ Vitamin C: có nhiều trong: cam, chanh, bưởi, quýt, xoài, đu đủ, một số loại rau như: rau ngót, rau đay, rau dền v.v... Bình thường cần từ 50-100mg/24giờ.

+ Vitamin nhóm B: giúp cho quá trình điều hoà chuyển hoá cơ bắp, quá trình dẫn truyền các xyláp thần kinh, giúp quá trình ngăn cản xơ vữa động mạch v.v... Các Vitamin chính cần thiết trong nhóm là: vitamin B1, B6, B12, B2. Các vitamin này có nhiều trong hoa quả, ngũ cốc, một số loại rau v.v...

+ Vitamin A: giúp cho cơ thể tăng sức đề kháng chống đỡ bệnh tật, hạn chế sự suy giảm thị lực. Có nhiều trong gan cá thu, cà rốt, rau ngót v.v...

+ Vitamin D: giúp cơ thể chống đỡ sự mất canxi.

+ Vitamin E: có tác dụng chống quá trình oxy hoá, chống xơ vữa động mạch.

+ Vitamin PP: có tác dụng bền vững thành mạch, hạn chế sự thoái hoá của tế bào.

Cần phải đề phòng thiếu vitamin ẩn tính ở người cao tuổi là yếu tố bất lợi cho người cao tuổi, vì vậy phải cung cấp đủ các vitamin cần thiết trong đó có một số vitamin cần tăng hơn so với người trẻ là vitamin: B1, B16, B12, tăng từ 20-25%, vitamin A tăng khoảng 25%, vitamin C tăng khoảng 50%.

* Các chất khoáng cần thiết cho người cao tuổi:

+ Kali: làm tăng bài tiết nước và natri clorua ra khỏi cơ thể, làm tăng co bóp cơ tim; còn tham gia vào quá trình dẫn truyền thần kinh v.v... Bình thường cần khoảng 3g/24h. Kali có nhiều trong: đậu xanh, đậu tương, khoai tây, chuối, ngô, cà chua, cà rốt v.v...

+ Canxi: nhu cầu của người có tuổi không cao nhưng do hiện tượng tích luỹ các muối ở trong tổ chức, thành mạch, sụn khớp gây hiện tượng loãng xương ở người cao tuổi do rối loạn chuyển hoá protit của xương gây ra hiện tượng giảm sự liên kết của protit với canxi.

Người bình thường cần: 0,6-0,8g/24h.

+ Sắt: là chất khoáng hay thiếu ở người già, vì thức ăn đưa vào không đủ hàm lượng sắt cần thiết như thịt gia súc, hoa quả. Bình thường mỗi ngày cần khoảng 12mg.

+ Natri: có tác dụng giữ nước là yếu tố ảnh hưởng đến tim mạch, người cao tuổi cần hạn chế, nhất là những người cao huyết áp. Bình thường nên ăn khoảng 6g/24h.

Ngoài những chất khoáng trên nhu cầu các chất khoáng khác theo yêu cầu sinh lý cũng nên chú ý để đảm bảo nhu cầu của cơ thể.

3. Về chế độ ăn uống ở người cao tuổi:

* Nguyên tắc chung : ăn điều độ, đúng giờ, ăn chậm, nhai kỹ, hạn chế ăn nhiều thức ăn lạ trong một bữa, ăn vừa đủ no, tránh mọi tâm lý âm tính trong bữa ăn, khoảng cách các bữa ăn không nên quá dài trung bình khoảng từ 4-5 giờ một bữa.

* Chế độ ăn : cần đa dạng, không đơn điệu, nên chế biến phù hợp với khẩu vị từng người tránh công thức chung cho mọi đối tượng.

Thành phần các chất: đủ các chất theo tỷ lệ đã nêu ở phần trên.

Nên ăn:

- Các protit dễ tiêu như: cá, đậu, sữa chua, các loại hoa quả chín, giá các loại đậu, khoai, cà rốt và các loại rau tươi...

- Các loại chất béo thực vật, dầu thực vật: lạc, vừng...

Không nên ăn

- Các loại thức ăn: ướp muối, hạn chế muối và các loại nhiều mỡ.

- Các loại phủ tạng như: gan, tim, não...

- Không ăn nhiều gia vị như: ớt, dấm...

- Hạn chế ăn bánh kẹo, các chất có nhiều đường...

4. Về vận động, nghỉ ngơi và luyện tập cho người cao tuổi:

* Tác động của thiên nhiên:

Chu kỳ ngày và đêm: ban ngày con đường sống trong năng lượng mặt trời lao động và hoạt động xã hội. Ban đêm không có năng lượng mặt trời nghỉ ngơi, ngủ là hợp lý nhất. Bình thường: Làm việc 8 giờ, nghỉ ngơi ăn uống 8 giờ, ngủ 8 giờ, nên duy trì thường xuyên quy luật và tỷ lệ này; hạn chế mọi biến động quá dài làm mất khả năng tự điều chỉnh bình thường của cơ thể. Nếu quá ngưỡng lâu ngày tất sẽ gây bệnh; trong quá trình lao động nếu cường độ lao động quá cao nếu mệt phải nghỉ ngơi để cơ thể tự điều chỉnh để đảm bảo phục hồi lại sức khoẻ.

* Hoạt động của con người:

Lao động, nghỉ ngơi, ăn uống, ngủ, bài tiết là quy luật hoạt động diễn ra bình thường trong quá trình sống; mỗi người phải tự xây dựng được một thời gian biểu cho phù hợp với nhịp điệu cụ thể của từng hoàn cảnh, trên cơ sở đó duy trì đều đặn trở thành nếp sống, nếp sinh hoạt là một điều lý tưởng nhất trong cuộc sống, góp phần quan trọng để nâng cao sức khoẻ kéo dài tuổi thọ.

Nghỉ ngơi có 2 cách: nghỉ chủ động và nghỉ thụ động. Nghỉ chủ động: khi tế bào mệt thì nghỉ, khi tế bào không mệt thì làm việc; lao động trí óc mệt thì chuyển sang lao động chân tay và ngược lại; trong luyện tập dưỡng sinh phép thư giãn là cách tập nghỉ chủ động. Nghỉ bị động: ngru là cách nghỉ bị động. Quá trình nghỉ, ngủ cần đảm bảo những yếu tố như độ thông thoáng, ấm mùa đông, mát mùa hè, bồi phục nước, giải quyết dinh dưỡng giúp cho tế bào trở về bình thường.

* Luyện tập : nên luyện tập theo phương pháp dưỡng sinh như sau:

a) Chuẩn bị: Nơi tập thoáng, không bị gió lùa, ánh sáng vừa phải, yên tĩnh là tốt nhất, có phương tiện để chống nóng, chống lạnh.

Người luyện tập: Đi đại tiểu tiện trước khi tập, uống hoặc chuẩn bị một cốc nước để chống khát; nới rộng quần áo thoải mái, thích hợp theo mùa.

b) Luyện tập: để phù hợp với sinh lý ta nên tập theo phương pháp:

“Động trung cầu tĩnh

Tĩnh trung cầu động”

Theo 3 bước:

+ Bước 1: luyện động 5-10 phút.

Mục đích: để đi vào luyện tĩnh tốt. Có thể xoa bóp vùng đầu, mặt, cổ hay xoa bóp tam tiêu để giúp cho tiêu hoá tốt.

Ở người mắc bệnh mãn tính ta có thể sử dụng day bấm huyệt hay xoa bóp vùng đau với mục đích để khi luyện tĩnh khỏi khó chịu bứt rứt.

+ Bước 2: luyện tĩnh 20-30 phút.

Mục đích: để giúp chuyển sang luyện động sau tốt. Có thể luyện thở sâu 2 thì, 3 thì, 4 thì hoặc luyện thư giãn hoặc kết hợp cả thư giãn lẫn luyện thở sâu.

+ Bước 3: luyện động 20-30 phút.

Mục đích: để giúp cho cơ thể sảng khoái trước khi trở về với công việc hàng ngày. Sau luyện tĩnh ta từ từ mở mắt ra tập xoa bóp, day bấm huyệt và thể dục chống xơ cứng làm từ dễ đến khó hoặc tập một số động tác chữa bệnh cho bản thân hay tập “thái cực quyền”, “thái cực trường sinh đạo”...

Kết thúc một lần luyện tập, nếu thấy tinh thần cơ thể sảng khoái dễ chịu là tốt. Nếu thấy mệt mỏi là quá sức. Nếu thấy không có gì thay đổi là hời hợt không có tác dụng cần rút kinh nghiệm để lần sau tập tốt hơn.

Luyện tập dưỡng sinh cần phải quyết tâm kiên trì liên tục, tập đúng phương pháp mới có kết quả tốt.