Ý nghĩa và ứng dụng GI vào cuộc sống

Thực phẩm có GI cao làm tăng đường huyết nhanh, rất phù hợp khi cần cung cấp năng lượng đầy đủ và mau chóng sau vận động thể lực kéo dài hay cấp cứu hạ đường huyết (thiếu ăn, nhịn ăn, người bệnh đái tháo đường bị tác dụng phụ của thuốc)… Tuy nhiên, khi đường huyết cao sẽ kích thích tiết insulin để đưa đường glucose từ máu vào trong tế bào (để chuyển hóa thành năng lượng cho tế bào hoạt động) làm đường huyết giảm xuống nhanh trở lại. Việc tăng giảm đường huyết thất thường và liên tuc làm tăng khả năng tổn thương mạch máu và ảnh hưởng đến sự tiết insulin của tụy, gây ra bệnh xơ cứng mạch máu, đái tháo đường và các biến chứng trên mắt, tim, thận, não, chi…

Có nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy những người thường xuyên ăn các thực phẩm GI thấp trong nhiều năm sẽ ít bị nguy cơ bệnh đái tháo đường týp 2 và bệnh mạch vành.

Đối với việc kiểm soát cân nặng, nghiên cứu trên chuột, khi cho ăn các loại thực phẩm GI vào sẽ làm tăng nguy cơ béo phì và rối loạn chuyển hóa.

Ngoài ra, chế độ gồm những thực phẩm có GI cao lâu dài còn dẫn đến: lão hóa sớm, cao huyết áp, bệnh tim mạch (xơ cứng động mạch…), đái tháo đường týp 2… Một nghiên cứu với sự tham gia của hơn 23.000 thai phụ ở 9 quốc gia, đã mang lại một kết quả đáng ngạc nhiên về mối quan hệ giữa chỉ số đường huyết của phụ nữ mang thai với nguy cơ về sức khỏe của trẻ sơ sinh. Kết quả nghiên cứu cho thấy người mẹ có đường huyết cao trong thai kỳ thì đứa trẻ sinh ra thường có hàm lượng đường trong máu thấp và hàm lượng insulin cao. Những yếu tố này có thể làm cho trẻ có nguy cơ mắc các bệnh béo phì, đái tháo đường và cao huyết áp. Mối quan hệ này không bị ảnh hưởng bởi việc người mẹ có đang là bệnh nhân đái tháo đường hay không.

Như vậy, để giữ cân bằng glucose máu và cung cấp nguồn năng lượng liên tục cho tế bào não, cần duy trì sự ổn định đường huyết. Các thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp được khuyên nên sử dụng như tinh bột của khoai củ, ngũ cốc nguyên cám, gạo lức, các loại đậu, rau và trái cây. Nên hạn chế sử dụng các carbonhydrat có trọng lượng phân tử thấp như đường mía tẩy trắng, mật ong, mạch nha, siro… Điều này đặc biệt cần thiết đối với trẻ, nhất là trẻ từ 1 tuổi trở lên, vì đây là giai đoạn phát triển quan trọng của trẻ. Các thực phẩm trẻ ăn sẽ tác động trực tiếp đến sự phát triển trí não cũng như thể chất của trẻ, hỗ trợ được ảnh hưởng xấu đến quá trình học hỏi của trẻ. Vì vậy, GI là một chỉ số cần quan tâm khi lựa chọn thực phẩm cho trẻ:

Vài điều thú vị về GI

Thực phẩm xay xát kỹ, xay nhuyễn, tán nhuyễn, nấu chín nhừ… thì làm cho GI càng tăng. Ví dụ Cà rốt tươi sống có GI thấp hơn Cà rốt xay sinh tố hay Cà rốt nấu chín.

- Cũng là bánh mì, nhưung bánh mì thô chứa nhiều chất xơ sẽ làm chậm tăng đường huyết hơn là bánh mì trắng. Bánh mì nâu được xử lý men (cho bánh mềm xốp) nên chỉ số đường huyết GI lên đến hơn 100. Gạo lức có GI thấp hơn gạo trắng và bột gạo rất nhiều.

- Khoai tây nấu chín có GI chấp hơn khoai tây chiên, Khoai tây nướng.

- Hạt Bắp nấu chín nguyên vẹn GI thấp hơn Bắp nổ, bột Bắp, bánh bột Bắp.

- Thực phẩm chứa chất xơ sẽ tiêu hóa chậm nên làm giảm chỉ số GI.

- Khi ăn chung một thực phẩm có GI cao và một thực phẩm có GI thấp, GI sau bữa ăn sẽ có giá trị trung bình.

- Ăn đa dạng nhiều thực phẩm trong một bữa ăn (có bột đường, đạm, béo, rau củ…) có tác dụng ngăn cản hấp thu đường nhanh nên làm GI của bữa ăn giảm.