Vài điều lưu ý khi giảm cân
Yêu cầu tốt nhất là giảm từ 10 đến 20% lượng mỡ thừa, ước lượng trên thực tế không quá 10% trọng lượng cơ thể. Thí dụ: một người nặng 70kg, nên giảm không quá 7kg trong một đợt, trung bình mỗi tuần giảm 450 gam; sau 15 tuần thì ngưng lại và duy trì cân nặng này trong một năm; sau đó nếu thấy cần thiết mới phấn đấu giảm 10% của 63 kg và tiếp tục duy trì cân nặng mới trong một năm. Việc giảm cân chậm giúp duy trì tốc độ chuyển hoá cơ thể đồng thời vẫn giảm được nguy cơ mắc bệnh mạch vành, đái tháo đường và cao huyết áp. Những phương pháp giảm cân quá nhanh đều không có lợi cho sức khoẻ. Việc tăng cường rèn luyện tập thể dục, tăng mức hoạt động lên và điều chỉnh thói quen ăn uống cũng như chế độ ăn giảm năng lượng hợp lý mới duy trì được mức độ giảm cân lâu dài.
Thực hiện đột ngột chế độ ăn rất ít năng lượng hay nhịn đói hoàn toàn có thể làm giảm cân trong những ngày đầu, nhưng sau đó, cơ thể phản ứng tự vệ với tình trạng thiếu năng lượng bằng cách giảm chuyển hoá cơ bản xuống thấp ở mức tối thiểu, điều này làm cho việc đốt năng lượng thừa, mỡ thừa càng ít hơn. Chế độ ăn kiêng nhanh và không cân bằng thường làm giảm cơ bắp chứ không giảm mỡ và thiếu các chất dinh dưỡng cần thiết, làm cơ thể suy yếu. Mặc khác, chế độ ăn kiêng quá khắt khe và không hợp lý sẽ khó duy trì được lâu dài.
Để thực hiện ăn kiêng an toàn và thành công, nên chọn những thức ăn có chứa đường phức hợp, hấp thu chậm những gạo lức, khoai củ, trái cây và rau quả. Không nên dùng thường hấp thu nhanh và chất béo từ động vật. Đồng thời, vẫn có đầy đủ các chất đạm, chất xơ, vitamin, chất khoáng vi lượng và uống đủ nước.
Chất béolà thức ăn cần hạn chế ở người muốn giảm cân, tuy nhiên vẫn cần có một ít để làm tăng mùi vị món ăn, làm chậm lại sự di chuyển của thức ăn trong dạ dày xuống ruột (chậm làm trống dạ dày tạo cảm giác đói) và đảm bảo sự hấp thu các vitamin tan trong dầu A, D, E, K. Lượng chất béo ăn vào không nên quá 20% lượng calo toàn phần; 1 gam chất béo cho 9 calo, chế độ ăn cung cấp 1.600 calo/ ngày thì lượng chất béo không quá 320 Calo: 9 = 35,5 gam/ngày.
Chất bột đường(gạo, bột) đưa vào cơ thể ở mức độ 100 gam/ngày sẽ được đốt hết để chuyển thành năng lượng, không sợ tăng cân; nhưng nếu thiếu nó, sẽ có tình trạng hạ đường huyết, và cơ thể phải chuyển hoá chất đạm để cung cấp năng lượng, điều này nguy hiểm vì quá trình thoái biến chất đạm tạo ra những cặn bã làm cơ thể phải loại bỏ, về lâu dài gây mệt mỏi, suy nhược.
Chất đạmcần cho mỗi ngày khoảng 1 gam/kg cân nặng cơ thể, thí dụ người nặng 70 kg cần 70 gam chất đạm, nhưng ở người béo phì thì lượng đạm nên ít hơn, thí dụ: nặng 90kh cũng chỉ cần 70 gam chất đạm mỗi ngày. Ngoài chất đạm từ động vật, nên chú ý chất đạm từ các loại hạt (Đậu xanh, Đậu đen, Đậu đỏ, hạt Dẻ, hạt Điều…).
Chất xơtrong rau quả củ giúp cho việc tiêu hoá thuận lợi, tránh táo bón, với người giảm cân, chất xơ có tác dụng độn cho dạ dày khỏi trống rỗng, giảm cảm giác muốn ăn; với các loại rau quả củ ít năng lượng như củ Sắn, Dưa leo, Thanh long, Ổi thì có thể ăn tuỳ thích.
Trong thực đơn ăn kiêng không nên giảm năng lượng đột ngột mà phải giảm dần, mỗi đợt chỉ giảm 500 Calo, và chọn thực đơn phù hợp để có thể duy trì chế độ ăn kiêng lâu dài. Chế độ ăn kiêng quá khắt khe trong thời gian dài cũng gây ra những rối loạn ăn uống như chán ăn tâm thần hay ngược lại cuồng ăn, thèm ăn thái quá. Riêng đối với các em gái tuổi thiếu niên, là lứa tuổi đang phát triển và tăng trưởng cơ thể, cần cung cấp đủ chất dinh dưỡng để cơ thể tăng trưởng, ăn kiêng không đúng sẽ ngăn cản sự phát triển của cơ thể và gây rối loạn ăn uống; nếu bị quá cân, biện pháp tích cực là tăng cường vận động và lựa chọn thức ăn đủ dinh dưỡng, ít năng lượng.
Tăng cường hoạt động thể chấtrất quan trọng, những bài tập hay đi bộ phải kéo dài trên 30 phút mới có tác dụng giảm cân, vì trong 30 phút đầu vận động, cơ thể chỉ mới sử dụng glycogen tích trữ trong cơ bắp và trong gan. Sau 30 phút mới bắt đầu đốt lượng mỡ trong cơ thể để tạo năng lượng. Tuy nhiên, việc tập luyện không nên quá sức; căn cứ vào khả năng của cơ tim, ta tính số lần đập cao nhất của quả tim trong một phút khi người hoạt động với cường độ cao nhất bằng cách lấy 220 trừ đi số tuổi, thí dụ: một người 30 tuổi, tim có khả năng cao nhất là 220 - 30 - 190 nhịp đập trong một phút. Trên thực tế, không bao giờ luyện tập tới mức độ này dù chỉ 5 - 10 phút; ở các vận động viên, sau khi tập luyện, nhịp tim ở mức 60% nhịp tối đa là vừa phải, thí dụ: người 35 tuổi, nhịp tim tối đa là 220 - 35 - 185, 60% của 185 là 111 lần/phút, việc cố sức luyện tập làm nhịp tim vượt quá mức này gây nguy hiểm, nhất là ở người bị xơ vữa động mạch hay có bệnh lý về tim. Ở những người mới tập luyện hay đã bỏ một thời gian nay tập lại, cần đi khám sức khoẻ, đo nhịp tim, làm điện tâm đồ và hỏi ý kiến bác sĩ về thời gian, phương pháp hay môn thể dục mà mình định tập. Cầu lông là môn thể thao gây sự hứng thú, làm người chơi quên mệt, có thể làm nhịp đập tim tăng cao quá, nhất là khi hai bên không cùng tuổi tác: một 20 tuổi, một 45 tuổi; người 45 tuổi có thể bị nguy hiểm do tăng nhịp tim quá cao. 
