Phòng ngừa bệnh tim mạch bằng luyện tập và chế độ ăn uống

Theo Hiệp hội bác sĩ tim mạch Anh, các bệnh về tim mạch là nguyên nhân chủ yếu gây tử vong tại Anh, tính đến năm 2004, có khoảng 2,6 triệu người mắc bệnh tim mạch và 125.000 người tử vong mỗi năm vì bệnh tim mạch. Ngày nay, bệnh tim mạch - đặc biệt là nhồi máu cơ tim - không chỉ tấn công những người đàn ông trung niên mà cả những người trẻ, phụ nữ cũng đang có nguy cơ mắc bệnh gia tăng. Theo các nhà khoa học Nga: 40% số người chết ở tuổi trung niên là do các bệnh tim mạch và kết quả đạt được của một số công trình khoa học cho thấy hàm lượng cholesterol vượt quá định mức trung bình không chỉ ở người lớn mà ở trẻ em cũng đang gia tăng. Điều đáng buồn là có mối liên quan tỷ lệ thuận giữa sự gia tăng định mức cholesterol và bệnh tim mạch. Vì vậy, muốn hạn chế và phòng bệnh tim mạch, cần quan tâm đến định mức cholesterol trong máu của mình, nhằm tránh và giảm thiểu nguy cơ phát sinh bệnh tăng huyết áp và nhồi máu cơ tim dựa trên một số nguyên tắc sau:

- Giảm lượng mỡ trong khẩu phần ăn hằng ngày: Sự tránh xa hoặc giảm mỡ trong chế độ ăn sẽ giúp ta giảm được đáng kể hàm lượng cholesterol trong máu. Trong cơ thể, cholesterol tồn tại ở 2 dạng: lipoprotein tỷ trọng cao (HDL) có tác dụng thúc đẩy sự đào thải cholesterol du thừa; lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) có tác dụng làm tích tụ các cục xơ vữa ở thành mạch máu và phát triển để dẫn đến xơ vữa thành mạch, phát sinh tăng huyết áp, nhồi máu cơ tim.

- Nên hạn chế sử dụng mỡ động vật; chọn ăn những loại ít mỡ như: bò nạc, bê, gà…; ăn nhiều rau, nên ăn ít các đồ xào, rán.

- Nên ăn những loại dầu thực vật:Đó là những loại được cấu tạo chủ yếu bởi thành phần acid béo chưa bão hoà. Loại này có nhiều trong các loại dầu ôliu, dầu vừng, lạc, hướng dương, quả bơ có tác dụng giúp cho cơ thể giảm nguy cơ về bệnh tim mạch.

- Nên ăn nhiều rau quả hoặc sản phẩm có nhiều chất xơ: Các thực phẩm như: bánh mỳ, gạo lứt, rau quả có nhiều chất xơ và vitamin B, C, A, E có tác dụng tăng kích thích nhu động của ruột, dạ dày, tăng đào thải những chất cặn bã trong đường ruột, hạn chết quá trình ôxy hoá, lão hoá và làm giảm hàm lượng cholesterol “xấu” trong cơ thể.

- Nên ăn các loại cá nhiều mỡ:Trong mỡ cá, hàm lượng acid béo loại omega-3 cao rất có lợi cho cơ thể, bởi những acid béo này ngăn chặn được sự hình thành cục máu đông có nguy cơ gây tắc mạch. Theo một số nhà khoa học tại Washington, nếu sử dụng cá nhiều mỡ thường xuyên có khả năng giảm tới 44% bệnh tim.

- Ăn giảm muối:Nên hạn chế muối trong thực đơn hàng ngày. Một số nhà chuyên môn khuyên chỉ nên sử dụng khoảng 1g muối cho mỗi ngày và không nên vượt quá 6g/ngày.

- Nên sử dụng đậu nành:Trong đậu tương có chất tương tự như hormon estrogen có tác dụng duy trì sự ổn định cholesterol trong máu ở mức bình thường, do vậy ăn nhiều đậu nành cũng là cách kiểm soát cholesterol.

- Nên hạn chế rượu, bia:Những người uống rượu, bia ít thường có huyết áp ổn định thấp hơn những người hoàn toàn không uống rượu, bia. Những người uống rượu, bia (3 lần/ngày, số lượng > 60ml/lần) có chỉ số huyết áp thường cao hơn và hay xuất hiện những cơn cao huyết áp rất nguy hiểm.

- Bỏ thuốc lá:Hút thuốc lá làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch do xơ vữa động mạch và tăng 50% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch. Thực tế đã chứng minh, sau khi bỏ thuốc lá, nguy cơ bị các biến cố tim mạch, đặc biệt là nhồi máu cơ tim giảm đáng kể. Những người đã từng bị nhồi máu cơ tim mà còn hút thuốc rất dễ tái phát và nguy cơ tử vong trong năm đầu là 50%.

- Kiểm soát trọng lượng cơ thể:Hiện tượng thừa cân và béo phì là nguy cơ trực tiếp đối với sự tăng cholesterol và tăng tỷ lệ nhồi máu cơ tim. Bởi vì thừa cân và béo phì sẽ làm quá trình tích luỹ mỡ dưới da ở bụng, mông và tăng lượng triglycerid trong máu, sẽ làm giảm độ nhaỵ cảm của gan với kích thích tăng cholesterol. Vì vậy cần giữ trọng lượng ở mức vừa phải.

- Nên vận động và thể thao thường xuyên: Việc vận động thể lực và thể thao thường xuyên giúp duy trì được cân bằng ổn định, tiêu hao những năng lượng dư thừa, giảm đường huyết và cholesterol. Hằng ngày nên vận động như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội… theo khả năng đều đặn ít nhất 30 phút mỗi ngày.

- Hoạt động tình dục vừa phải: Theo thống kê của một số nhà khoa học, hoạt động tình dục quá mức cũng gây nguy cơ nhồi máu cơ tim. Do vậy, mỗi người tự lượng sức khi hoạt động tình dục, đặc biệt không nên hoạt động tình dục khi đã uống nhiều rượu.

Nguồn: Báo Sức khoẻ và Đời sống, số 24-25, ngày 23-28/2/2006