Mất ngủ - làm sao khắc phục?
Theo BS. Lê Quốc Nam , BV. tâm thần TP.HCM, giấc ngủ có vai trò rất quan trọng là giúp cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi năng lượng.
Giấc ngủ có chất lượng khi đáp ứng một số yêu cầu cơ bản như: đủ giờ, đủ sâu, cảm thấy khỏe khoắn khi thức dậy… Các khảo sát cho thấy, thời gian ngủ giảm dần theo tuổi, ví dụ như bé mới sinh ngủ 17 giờ mỗi ngày, trẻ lớn ngủ từ 9 - 10 giờ mỗi đêm, người trưởng thành ngủ từ 7 - 8 giờ, riêng người lớn tuổi ngủ dưới 6 giờ mỗi đêm.
Gọi là mất ngủ khi có một số biểu hiện như khó ngủ vào hay khó duy trì giấc ngủ, dậy quá sớm, ngủ dậy vẫn cảm thấy mệt.
Không ngủ sâu, ngủ say sẽ gây trạng thái buồn ngủ, vẻ mặt kém linh hoạt. Mất ngủ kéo dài sẽ gây mệt mỏi, trầm cảm (khoảng 90% người bị trầm cảm có mất ngủ), dễ bị kích động, giảm tập trung chú ý. Mất ngủ thoáng qua hay kéo dài cũng đều ảnh hưởng đến khả năng làm việc, học tập, dễ gây tai nạn khi lái xe, vận hành máy móc… Ngay cả sự hơi buồn ngủ cũng đủ làm giảm sút khả năng tập trung chú ý và phản ứng.
Theo PGS.TS.BS. Vũ Anh Nhị - Trường đại học y dược TP.HCM, người bị mất ngủ mãn tính có chất lượng cuộc sống kém tương tự người mắc bệnh suy tim. Mất ngủ còn làm tăng nguy cơ bệnh lý tim mạch, nhất là bệnh mạch vành tim. Nữ bị mất ngủ nhiều hơn nam do bị ảnh hưởng xáo trộn hormon như hội chứng tiền kinh nguyệt, kinh nguyệt, mang thai (thay đổi progesteron trong 3 tháng đầu và 3 tháng cuối). Sau sinh hầu hết phụ nữ tăng nhạy cảm với tiếng khóc của bé nên dễ thức giấc gây mất ngủ. Trong giai đoạn mãn kinh, đặc biệt trong giai đoạn đầu của mãn kinh với các cơn bốc hỏa, đổ mồ hôi, cảm giác lo lắng… cũng dễ làm mất ngủ.
CÓ NHIỀU LOẠI MẤT NGỦ:
Mất ngủ thoáng qua:mất ngủ dưới 1 tuần. Nguyên nhân do stress, lệch múi giờ sau chuyến bay dài, làm ca (53% công nhân ca đêm ngủ gật ít nhất 1 lần/tuần), thất nghiệp, ly dị, mất người thương yêu, sử dụng chất kích thích (cà phê, trà, thuốc lá, rượu, các loại thuốc kích thích), thói quen của người ngủ cùng như ngáy, yếu tố môi trường (ánh sáng, tiếng ồn, nhiệt độ, không khí)…
Mất ngủ mạn tínhthường kéo dài trên một tháng. Nguyên nhân: Do bệnh lý đa khoa (dị ứng, viêm khớp, bệnh tim, cao huyết áp, hen phế quản...). Ngoài ra, ước tính có khoảng 35 - 50% trường hợp mất ngủ mãn tính có thể liên quan đến bệnh lý tâm thần. Các loại bệnh tâm thần có thể gây mất ngủ: trầm cảm, hưng cảm, rối loạn lo âu lan tỏa, rối loạn stress sau chấn thương, nghiện rượu, tâm thần phân liệt, bệnh sa sút tâm thần... Các bệnh lý liên quan đến giấc ngủ như hội chứng chân không yên, chứng ngưng thở khi ngủ, ác mộng…
ĐIỀU TRỊ
Theo BS. Vũ Anh Nhị và BS. Lê Quốc Nam , mất ngủ hoàn toàn có thể điều trị được, tuy nhiên cần xác định rõ nguyên nhân. Có 2 cách điều trị là dùng thuốc và không dùng thuốc:
* Không dùng thuốc:
Thư giãn tâm lý:Sức khỏe không bị ảnh hưởng gì nếu thỉnh thoảng không ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm. Khi lên giường ngủ chỉ để ngủ và không làm gì khác (đọc sách, xem phim...) nếu không ngủ được sau 10 - 15 phút, có thể đứng dậy đi làm việc khác. Bệnh nhân mất ngủ mãn tính thường sợ buổi tối vì ám ảnh bởi cơn mất ngủ. Thông thường, càng lo sợ, giấc ngủ càng khó đến. Hãy nghĩ đến giấc ngủ nhẹ nhàng và thanh thản thì nó sẽ đến một cách bình yên. Nếu trong ngày có những vấn đề chưa giải quyết xong thì hãy gác lại hoàn toàn chờ đến ngày mai chứ không nên vừa nằm chờ giấc ngủ đến vừa nghĩ cách giải quyết vấn đề.
Vệ sinh giấc ngủ:phòng ngủ thích hợp (thoáng khí, ít ánh sáng, không quá nóng hay quá lạnh...). Giường ngủ, không là nơi đọc sách, xem tivi hay làm việc.
- Tránh uống nhiều nước trước khi ngủ. Không sử dụng các chất kích thích não vào buổi chiều như cà phê, trà, thuốc lá, rượu, các loại thuốc kích thích.
- Không ăn thịnh soạn hay thức ăn khó tiêu gần giờ đi ngủ.
- Tránh những kích thích làm khó ngủ (nghe radio quá to, đọc sách hay xem những bộ phim đòi hỏi phải tập trung theo dõi sát sao...).
- Không xem đồng hồ, ám ảnh về thời gian sẽ luôn làm khó ngủ.
- Tắm nước ấm khoảng 20 phút trước khi đi ngủ, tránh ngủ nhiều ban ngày.
- Thức dậy đúng giờ mỗi ngày, dù mất ngủ.
- Cần ra nắng khoảng 30 phút mỗi ngày, tốt nhất là buổi sáng, tập thể dục buổi sáng đều đặn, có thể tập những bài tập nặng. Tập những bài tập thể dục có tính chất thư giãn trước khi ngủ.
* Dùng thuốc an thần:
Có thể sử dụng một số loại thuốc dễ gây ngủ như các loại benzodiazepine, zolpidem... Tuy nhiên, không nên tự ý dùng thuốc an thần vì tất cả các loại thuốc an thần đều có nguy cơ quá liều và lờn thuốc, ngay cả những loại thuốc có nguồn gốc thảo dược. Khi điều trị không đúng có thể làm bệnh nặng thêm hoặc chuyển sang mất ngủ mãn tính. Một số loại thảo dược đông y cũng có thể giúp ngủ dễ hơn, như: tâm sen, lá vông....
