Dinh dưỡng chống stress

Bất cứ động vật nào đã có não đều có thể bị stress. Stress tác động ít nhiều lên các hệ thống của cơ thể tuỳ theo khả năng cảm nhận cũng như phản ứng lại của mỗi cá thể.

Stress tốt và stress xấu

Khi môi trường có những thách thức mà cơ thể chúng ta vượt qua được và giữ được quân bình thì gọi là stress tốt. Trái lại stress làm cạn kiệt mọi tài lực về cảm xúc và tâm thần, gây mệt mỏi, trầm uất thì đó là stress xấu.

Các yếu tố có thể gây stress

- Tác động lên giác quan: bị làm đau, chói sáng, chói tai…

- Các sự kiện trong cuộc đời như sinh đẻ, tang tóc, ly hôn.

- Chi phối kinh tế: túng thiếu, thất nghiệp.

- Làm việc/học hành: thi cử, công việc thúc bách.

- Quan hệ cá nhân: mâu thuẫn, xung đột, thất vọng.

- Nếp sống: uống nhiều rượu, thiếu ngủ.

- Ấn tượng của quá khứ (thí dụ: lúc nhỏ bị lạm dụng tình dục) có thể ảnh hưởng sâu sắc đến cách ứng xử hiện tại.

- Môi trường xung quanh: thiếu thốn thức ăn, chỗ ở, sức khoẻ, phương tiện di chuyển hay thiếu tự do.

- Quan hệ xã hội: phải chống cự với các khó khăn hay bị thất bại.

Dấu hiệu stress

Về thể chất: tăng huyết áp; nhức đầu, đau gáy, đau vai, đau lưng; rối loạn giấc ngủ (khó ngủ hay ngủ quá nhiều); tăng hoặc sụt cân (ăn quá mức hoặc chán ăn).

Về cảm xúc: trầm cảm, hay cáu gắt, tính tình thay đổi; có những cơn nổi giận bộc phát; cảm thấy thiếu tự tin / chới với; không kiểm soát được cảm xúc; mất tự chủ, tuyệt vọng; có ý định tự vẫn.

Stress và thực phẩm

Người ta có thể kiểm soát được stress nếu biết cân đối nếp sống, lịch sinh hoạt và để ý đến cách ăn uống hàng ngày.

Thực phẩm tốt:

Bột đường:gạo lứt, bột mì nguyên cám, bột ngũ cốc, yến mạch, khoai, bột mì… có thêm chất xơ, có chứa các chất dinh dưỡng rất quan trọng cho nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Chúng cung cấp megnesium, kẽm, vitamin B, canxi, cacbon hydrat phức hợp và các axit amin. Khoai tây và các khoai khác (không ăn chiên), ăn cả vỏ càng tốt vì chúng cung cấp kali, vitamin C, axit amin.

Rau, trái:rau giàu chất xơ, magnesium, vitamin B, canxi. Trái cây như dâu tây chứa nhiều vitamin C và bêta-caroten. Chuối giàu magnesium, vitamin B6, kali và serotononin; trái bơ cung cấp các vitamin B và E, tryptophan; cam, quýt, kiwi chứa nhiều vitamin C.

Đậu, hạt:nguồn cung cấp axit amin, vitamin B, canxi, magnesium, cacbon hydrat phức hợp và các axit béo thiết yếu.

Gan là một nguồn cung cấp dồi dào protein, vitamin B, sắt, kẽm, selenium.

Cá và các loại tôm cua:chứa kẽm, vitamin B, selenium axit béo, axit amin.

Các sản phẩm từ sữa ít béo: vitamin B, kẽm và canxi.

Dầu mỡ:nên cung cấp đa dạng, khoảng dưới 30% tổng số calori, trong đó 1/3 là axit béo no, trên 1/3 là axit béo không no 1 nối đôi và dưới 1/3 là axit béo không no nhiều nối đôi.

Thực phẩm “xấu”

Trái lại có một số loại thực phẩm làm gia tăng tình trạng căng thẳng, mệt mỏi do hấp thụ năng lượng và chất dinh dưỡng dự trữ trong cơ thể, hoặc sản sinh ra các hormon gây stress, làm hệ thần kinh bị kích thích như:

- Đường tinh luyện, các loại thực phẩm chế biến “ăn liền”.

- Cafein có trong trà, cà phê, sô cô la và một số loại thức uống có gas tác động như một chất kích thích thúc đẩy chuyển hoá và giải phóng các hormon gây stress như adrenalin và cortisol… làm hệ tiêu hoá hoạt động kém, huyết áp tăng và nhịp tim tăng, cơ thể bị mệt mỏi kéo dài.

- Đường tinh chế và cacbon hydrat: việc ăn quá nhiều kẹo, bánh ngọt, nước ngọt… không chỉ làm tiêu huỷ hết các chất dinh dưỡng đang tồn tại mà còn làm tăng lượng đường huyết, khiến gan phải làm việc nhiều hơn, tuyến tụy tiết ra nhiều insulin hơn, làm xô lệch cân bằng chuyển hoá trong cơ thể, gây bất ổn định về tâm lý, lo lắng, mệt mỏi.

- Thức ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn: thường được thêm vào các chất phụ gia bảo quản, các chất béo bão hoà và bất lợi cho tim mạch, ít dưỡng chất, bất lợi hệ thần kinh.

- Rượu: làm tiêu hao các chất dinh dưỡng dự trữ có vai trò phòng chống stress như vitamin B, magnesium và kẽm.

Nguồn: Khoa học phổ thông, số 8/2008, tr 5