Chế độ dinh dưỡng IG thấp ngăn ngừa thừa cân, béo phì

Từ 1920 đến 1980, người ta phân biệt đường chậm và đường nhanh.

Đường chậmbao gồm bánh mì, khoai bắp, là những thực phẩm không có vị ngọt, được coi là thức ăn chứa chất gluxit, khó tác động bởi enzym tiêu hóa; do đó, đây là loại đường được hấp thu chậm, đưa đến hệ tuần hoàn và tế bào chậm hơn một số đường khác.

Đường nhanhcó vị ngọt (đường, kẹo, bánh ngọt) chứa các chất đường đơn giản, dễ dàng chuyển sang máu và tế bào; do đó, làm tăng nhanh lượng đường huyết, làm cơ thể tăng cân nhanh.

Đến 1981, hai nhà nghiên cứu Canada sau khi kiểm tra nồng độ đường huyết của một số người, 30 phút sau khi họ ăn bánh mì trắng (làm từ bột mì trắng) nhận thấy nồng độ đường huyết của những người thử nghiệm tăng vọt, làm tăng sự bài tiết insulin, hormon kiểm tra các chất đường và sự tích lũy mỡ trong cơ thể. Các nhà nghiên cứu trên tiếp tục phân tích nồng độ đường huyết với một số thực phẩm và lập ra bản xếp loại thực phẩm theo chỉ số đường huyết (IG). Từ đó, các nhà dinh dưỡng dùng chỉ số đường trong thực phẩm để phân loại các gluxit. Sau khi ăn một thực phẩm, nếu hàm lượng đường huyết càng tăng, IG của thực phẩm càng cao và ngược lại.

- IG của một thực phẩm trên 70 được coi là cao;

- IG ở giữa 55 và 70 được coi là vừa;

- IG ở dưới 55 được coi là thấp.

Nhiều nghiên cứu đã xác định ảnh hưởng của IG thực phẩm đến khối lượng cơ thể và sức khỏe. Vì vậy, vào 1998, Tổ chức Y tế thế giới chính thức khuyến cáo nên ưu tiên sử dụng thức ăn có IG thấp, để tránh bệnh đái tháo đường, thừa cân béo phì.

Ngày nay, IG được coi là yếu tố thích hợp nhất để xác định giá trị dinh dưỡng của các gluxit. Thừa cân, béo phì là các vấn đề sức khỏe được quan tâm nhất; bệnh nhân béo phì, nếu dùng thức ăn IG thấp; giảm cân dễ dàng hơn sử dụng một chế độ dinh dưỡng IG cao hay nghèo chất béo.

Những thức ăn có IG thấp

Thịt, cá, dầu gần như không có chứa đường. Người muốn không tăng cân, có thể phối hợp các thức ăn trên với thực phẩm có IG thấp.

* Rau: lựa chọn các loại nấm, actixô, cà rốt, đậu cô ve, củ cải trắng, cà chua, rau sống xà lách, đậu, dưa leo, cải bắp, cải bó xôi, bầu bí, ớt Đà Lạt, măng tây, pô rô.

* Trái cây: tất cả các loại trái cây, dùng một 1 giờ sau bữa ăn, không tăng nồng độ đường huyết, đặc biệt các loại trái cây có màu đỏ như (dâu tây, xơ ri, dưa hấu) và các loại táo. Ngược lại, các loại trái cây khô có hàm lượng gluxit và IG cao hơn.

* Đậu khô: các loại đậu: đậu nành, đậu trắng, đỏ hay xanh có IG thấp. Ngoài ra, chúng rất giàu chất xơ, protein và nghèo chất béo. Đậu khô là thực phẩm cung cấp nhiều năng lượng, mà không tăng khối mỡ cơ thể. Đây là thực phẩm lý tưởng cho những người không muốn thừa cân hoặc quan tâm đến vóc dáng.

* Hạt có dầu: hạnh nhân, hạt dẻ, hạt điều có IG thấp, không tác động đến sự bài tiết insulin.

Những người bình thường khỏe mạnh cũng cần chú ý đến IG của các thức ăn. Chế độ ăn “Địa Trung Hải” được coi là chế độ ăn lý tưởng, tốt cho sức khỏe vì nó hạn chế được nhiều bệnh tật (tim mạch, thừa cân). Đó là chế độ dinh dưỡng giàu axit béo không no có một nối đôi, giàu chất xơ, giàu chất kháng oxy và nhất là giàu thực phẩm có IG thấp.