Bí mật thực phẩm mùa hè

* Cà chua và hồ tiêu

Vitamin A, C và Lycopene là những vi chất có ở hầu hết các loại rau nhưng ở cà chua và hồ tiêu là lớn hơn cả. Một quả cà chua có hàm lượng carbon hydrates rất thấp và chỉ mang lại khoảng 35 calo nhưng lại cung cấp tới 40% vitamin C và 20% vitamin A cho nhu cầu 1 ngày của bạn.

Một chế độ ăn giàu cà chua cho thấy sẽ hạn chế được nguy cơ bị ung thứ tuyến tiền liệt và ung thư hệ tiêu hoá bởi cà chua rất giàu lycopene, một chất chống oxi hoá mạnh có nhiều ở rau quả.

Lycopene có thể ngăn ngừa và hỗ trợ quá trình điều trị một số loại ung thư. Nghiên cứu cũng cho thấy nó có thể ngăn ngừa cholesterol LDL, một trong những thủ phạm làm nghẽn các mạch máu, gây chứng đột quỵ.

Hồ tiêu rất giàu chất chống oxi hoá, chẳng hạn như beta carotene, giúp tăng cường hệ miễn dịch và ngăn ngừa sự huỷ hoại các tế bào, gây ra các căn bệnh ung thư và tim mạch.

Hồ tiêu cũng rất giàu vitamin C, thậm chí còn nhiều hơn cả cà chua. Một nửa cốc hồ tiêu xanh, vàng hay đỏ sẽ cung cấp tới hơn 230% nhu cầu canxi 1 ngày/1 người.

* Các loại quả mọng nước

Có thể nói rằng mùa hè là mùa của các loại quả mọng nước như dâu tây, mâm xôi, mận, cam quýt, dưa hấu, nho.... Những loại quả này luôn có vị chua ngọt hay ngọt rất dễ chịu và tất nhiên là chúng rất giàu vitamin. Ví như dâu tây được xem là loại quả giàu vitamin C nhất trong số các loại quả mọng nước.

Những loại quả này cũng rất giàu axit ellagic, một chất hoạt động như chất chống oxi hoá, làm tê liệt các chất sinh ung thư và làm chậm lại sự sản sinh các tế bào ung thư.

Các loại quả mọng nước cũng giúp ngăn ngừa nhiễm trùng đường tiểu và là nguồn chất xơ tuyệt vời giúp thanh lọc các cholesterol.

Hương vị của các loại quả mọng nước này cũng rất tuyệt vời và rất thích hợp để bạn trộn chung với sữa chua. Năng lượng trong những loại quả này luôn dưới 45 calo.

Bạn cũng có thể chế biến chúng dưới nhiều dạng, tất nhiên là sức nóng sẽ “tiêu diệt” các chất chống oxi hoá. Cách tốt nhất là bảo quản trong tủ lạnh và ăn ngay khi bỏ ra.

* Sữa chua

Từ rất lâu, sữa chua luôn được coi là thực phẩm lý tưởng cho sức khoẻ. Đa số chúng ta đều yêu thích loại thực phẩm này bởi hương vị, sự tiện lợi, ít năng lượng và tất nhiên là vì nó rất tốt cho sức khoẻ.

Sữa chua cũng giúp bạn giảm cân hiệu quả nếu bạn ăn 3 cốc sữa chua trong một ngày, theo những nghiên cứu gần đây cho biết. 30% canxi và protein trong sữa chua sẽ giúp ngăn chặn cảm giác đói và bạn có thể hoàn toàn không cần phải uống các loại sữa khác.

Sữa chua được làm đông đặc bởi những vi khuẩn thuần khiết, những vi khuẩn mang lợi ích lớn cho con người như nâng cao sức đề kháng, ngăn ngừa sự nhiễm khuẩn men và cân bằng hệ vi sinh trong thành ruột.

Hương vị dễ chịu, đơn giản, ít béo sẽ giúp bạn dễ dàng bổ sung dinh dưỡng trong những bữa ăn vội hay đóng vai trò thay thế những nguồn cung cấp protein khác. Sữa chua có thể trộn chung cùng hoa quả và một số loại rau tạo thành những món ăn ngon tuyệt hay bạn có thể cho vào tủ đá, thành món kem mát lạnh bổ dưỡng.

Cách ăn thú vị và thông minh nhất là hãy trộn sữa chua với các loại quả mọng nước của mùa hè.

* Các loại đậu đỗ

Lợi ích của các loại đậu hạt và rau họ đậu đang ngày càng được thừa nhận và không ngừng mở rộng. Đậu đen, đậu xanh, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu đỏ... đều rất giàu chất xơ, chất sắt và protein.

Những hạt nhỏ với nhiều hương vị khác nhau này sẽ làm cho bạn cảm thấy no lâu hơn và giúp bạn kiềm chế được việc thèm ăn những thực phẩm giàu chất béo. Chúng có rất ít, thậm chí không có chất béo và cũng rất rẻ.

Chúng cũng rất dễ chế biến thành nhiều loại thực phẩm khác nhau giúp bạn thay đổi hương vị và làm cho màu sắc của món ăn thêm sống động.

Các loại đậu đỗ đều là những thực phẩm lý tưởng thay thế nguồn cung cấp protein từ động vật trong các bữa ăn cần ít năng lượng, không chất béo no và hoàn toàn không cholesterol. Đặc biệt các loại hạt này rất giàu chất xơ có thể hoà tan, giúp thanh lọc cholesterol trong máu.

Các loại đỗ chính là nguồn cung cấp folate tuyệt vời nhất. Khi cơ thể được cung cấp một lượng folate dồi dào, tim sẽ khoẻ mạnh hơn và những bà mẹ sẽ không phải lo lắng về những khiếm khuyết bẩm sinh của con mình khi mang bầu. Năng lượng trong các món ăn từ đậu hạt dao động từ 65 calo (đậu Hà Lan) – 115 calo (đậu đen).

* Quả xoài

Xoài là một loại hoa quả được tiêu thụ nhiều nhất ở các nước Đông Nam Á và Ấn Độ trong suốt hơn 4.000 năm qua.

Xoài cũng có những lợi ích rất lớn, lớn hơn nhiều loại hoa quả khác. Chúng giàu chất xơ và chất chống oxi hoá beta caroten hơn bất cứ loại quả nào và giúp bạn hạn chế được chứng thèm ăn hiệu quả. Năng lượng trong xoài chỉ đứng ở mức trung bình (95 calo), không chất béo, muối cũng như cholesterol.

Xoài không chỉ là nguồn cung cấp vitamin A mà còn rất giàu vitamin C (khoảng 76% nhu cầu vitamin C/ngày/người/1 cốc nước xoài) và được xem là sự lựa chọn, thay thế rất tốt cho cam.

Xoài cũng rất giàu chất chống oxi hoá carotenoids (giống như beta carotene) và bioflavanoids. Những chất chống oxi hoá mạnh này rất tốt cho hệ miễn dịch và giúp sửa chữa những tế bào bị hỏng mà có thể dẫn tới ung bướu hay tim mạch.

Kali là một lợi ích khác khi bạn ăn xoài. Cơ thể rất cần kali để điều hoà huyết áp và nhịp tim. Đặc biệt, rất nhiều người thường xuyên thiếu loại chất khoáng này.

* Nước

Có lẽ “thực phẩm” quan trọng nhất trong chế độ ăn của bạn chính là nước. Trong thực tế, nó được xem là một phần thiết yếu của cuộc sống. Nó không có giá trị dinh dưỡng nhưng lại là chất xúc tác tối quan trọng cho việc trao đổi chất trong cơ thể, bao gồm tiêu hoá, biến dưỡng và các hoạt động của tế bào.

Nước cũng là chìa khoá để bạn giảm cân bởi nó giúp kiềm chế sự quan tâm đến thức ăn. Nhiều nghiên cứu cho thấy, nước trong các loại hoa quả và rau xanh và các loại canh có tác dụng lớn trong việc kiểm soát cân nặng bởi nước làm bạn nhanh no nhưng thực tế lại không tăng lượng calo hấp thụ. Một lý do khác là nếu thiếu nước, cơ thể sẽ tìm cách bù đắp bằng cách giữ lại chất béo.

60% khối lượng cơ thể của một người trưởng thành là nước và trung bình, chúng ta sẽ mất khoảng 1 cốc (tương đương với 0,2kg) cho các hoạt động thông thường. Vậy nên hãy bổ sung ít nhất 4 cốc nước mỗi ngày trong thực đơn của bạn. Ngoài ra, hãy uống thêm 8 cốc mỗi ngày để cơ thể được khoẻ mạnh thực sự.

Nguồn: Hoá học và Ứng dụng, số 11 (59), 2006