Loãng xương - chỉ có thể phòng ngừa

Loãng xương được định nghĩa là tình trạng giảm khoáng chất và hư hỏng cấu trúc vi thể của bộ xương dẫn đến xương yếu và dễ gãy dù với các va chạm, chấn động nhẹ nhàng.

Người bị loãng xương có thể bị đau mỏi ở cột sống, đau xương cẳng chân, đau mỏi cơ bắp, ớn lạnh, chuột rút, đau sau chấn thương, đầy bụng chậm tiêu, nặng ngực khó thở, gù lưng, giảm chiều cao… hoặc không có triệu chứng gì cả. Vì vậy rất nhiều người chỉ biết mình bị loãng xương khi tình cờ chụp hình xương hoặc khi có các biến chứng của loãng xương thường gặp là gai cột sống, gai gót chân hoặc chấn thương nứt gãy xương sau té ngã…

Việc chẩn đoán loãng xương phải dựa trên chụp X-quang, đo khối lượng xương, siêu âm định lượng xương… Những người có yếu tố nguy cơ là:

- Tuổi cao, đặc biệt trên 60 tuổi.

- Nữ giới sau mãn kinh trên 60 tuổi, kèm gãy xương hoặc không.

- Người gầy.

- Thiếu hụt nội tiết tố nữ oestrogen do tắt kinh sớm (trước 45 tuổi) hay tắt kinh  kéo dài trên 1 năm.

- Người có gia đình bên ngoại bị gãy xương hông.

- Suy sinh dục.

- Người thường xuyên sử dụng thuốc an thần phenobarbital, chống động kinh phenyltoin, corticoid, methotrexat, cyclosporin, hormon giáp… hay có bệnh lý làm mất mô xương như cường giáp, cường phó giá, đái tháo đường, suy thận mãn, rối loạn hấp thu hay tiêu chảy mãn, bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính...

Lối sống như thế nào có thể làm nặng tình trạng loãng xương? Vì sao phụ nữ bị loãng xương nhiều hơn nam giới?

Nhiều nghiên cứu cho thấy một số yếu tố nguy cơ của bệnh loãng xương liên quan đến lối sống gồm có:

- Thiếu vận động thể chất.

- Hút thuốc lá trực tiếp hoặc hít phải khói thuốc.

- Uống nhiều rượu.

- Ăn quá nhiều chất xơ, caffeine, vitamin A liều cao, đạm và muối

- Ăn không đủ canxi và thiếu vitamin D do không tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

- Ăn quá nhiều chất xơ, uống cà phê nhiều, ăn quá nhiều đạm, ăn mặn nhiều muốn… sẽ tăng thải canxi qua nước tiểu.

Nguyên nhân của loãng xương là do thiếu hụt nội tiết tố sinh dục xảy ra chủ yếu ở nữ vài năm sau mãn kinh, hoặc loãng xương do tuổi sau 65.

Phụ nữ bị loãng xương nhiều hơn nam giới do lứa tuổi mãn kinh của nữ sớm hơn nam, nội tiết tố nữ oestrogen thiếu hụt gây ra tình trạng huỷ xương, mất xương đáng kể. Mặt khác nữ giới thường có chế độ ăn uống không đảm bảo dinh dưỡng do kiêng khem hoặc giữ dáng, nhường nhịn trong gia đình…

Uống sữa sẽ cung cấp canxi phòng chống loãng xương. Nhưng nếu không uống được sữa thì cần ăn thức ăn gì?

Sữa là thực phẩm giàu canxi nhất trong thiên nhiên và chất canxi trong sữa được hấp thu tốt hơn hẳn các hợp chất canxi khác, vì vậy sữa rất cần thiết cho việc phòng chống loãng xương. Nếu không uống được sữa do mùi vị khó chịu thì nên thay đổi loại sữa dễ uống hơn. Ví dụ có thể sử dụng sữa bột hoặc sữa tươi, mùi dâu, vani hay sô cô la, có đường hoặc không đường, có béo hoặc không béo… Nếu bị đau bụng tiêu chảy khi uống sữa thì nên tập dần với số lượng ít và uống sữa cùng với thức ăn khác (uống sữa ngay sau khi ăn bữa chính), ăn hoặc uống sữa chua, bánh flan, phô mai… Các thức ăn khác sữa có chứa canxi là đậu hũ miếng (chú ý sữa đậu nành không nhiều canxi), cá nhỏ ăn nguyên cả xương, tôm tép ăn nguyên vỏ, mè, rau xanh…

Biện pháp nào tăng cường sức khoẻ cho xương

Khi tìnhtrạng loãng xương đã được xác định thì việc điều trị tốt nhất cũng chỉ đạt ở mức làm ngưng quá trình loãng xương nặng thêm chứ việc phục hồi xương đã mất thì hầu như không được là bao nhiêu. Vì vậy điều quan trọng là nên phòng ngừa.

Cần tăng cường sức khoẻ cho xương bằng cách:

- Cung cấp đủ nhu cầu canxi (500 – 700 ml sữa/ngày cho trẻ em ở các độ tuổi, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú cần nhiều hơn), đủ phot pho, vitamin K, đạm… để tạo xương trong suốt giai đoạn tăng trưởng và làm tăng khối xương tối đa.

- Giữ chỉ số BMI thích hợp khoảng 22kg/m ², không gầy ốm quá.

- Tắm nắng mỗi ngày 30 phút để có đủ vitamin D.

- Vận động cơ thể (đi bộ nhanh, khiêu vũ...) giúp tăng tạo xương do áp lực trên xương và việc duy trì cơ thể ở tư thế đứng kích thích các tế bào tạo xương. Sự bất động làm tăng hoạt tính của tế bào huỷ xương.

- Không nên ăn quá nhiều muối (chỉ nên ăn dưới 10g tức là dưới 2 muỗng cà phê muối mỗi ngày, tính cả muối trong ướp cá, muối dưa cà, gói bột nêm mì tôm…). Không nên ăn quá nhiều chất đạm, trung bình chỉ nên ăn khoảng 50g thịt, 100 g tàu hũ, 50 – 100 g cá, 30 g đậu đỗ… mỗi ngày.

- Thay đổi lối sống: không uống cà phê quá 2 ly mỗi ngày, bỏ thuốc lá, ngưng uống rượu, ăn 300g rau và  200g trái cây mỗi ngày.

- Cần chú ý giảm nguy cơ bị té nếu đã loãng xương, bằng cách thiết kế thêm tay vịn ở phòng vệ sinh và trong nhà, đi giày thấp, nếu sử dụng dép nhựa đi trong nhà thì cần chọn loại đế có độ bám dính tốt…

- Vận động sớm sau khi điều trị gãy xương cũng là một biện pháp giúp mau lành xương, chống dính khớp và hạn chế loãng xương do bất động lâu.