Đôi điều về chất béo

Tất cả các chất béo không có giá trị dinh dưỡng như nhau. Chúng gồm có: triglycerin, photpholipit, và sterol. Các chất béo được đồng hóa như nhau. Muối mật có khả năng nhũ tương hóa mỡ để men lipaz thủy phân dễ dàng. Muối mật hòa hợp với axit béo thành những hợp chất dễ ngấm vào máu. Sự biến đổi của các chất béo tùy thuộc vào chiều dài của chuỗi cacbon.

Chất có chuỗi ngắn (chất béo bão hòa – chất béo no), sẽ cung cấp năng lượng cho cơ.

Chất có chuỗi dài (chất béo đa nối đôi), sẽ xây dựng màng tế bào hay được tích lỹ trong các mô mỡ.

Các chất béo thiết yếu

Các axit béo đa nối đôi là chất béo thiết yếu vì cơ thể chúng ta không có khả năng tổng hợp và rất cần thiết cho sự phát triển hoạt động của các mô.

Nguồn chất béo đa nối đôi:

Dầu ăn: sự tinh chế không làm thay đổi lượng axit béo trong dầu ăn

- Cá béo (nhất là cá biển béo).

- Hạt có dầu.

Các axit béo đa nối đôi bảo vệ da, hạn chế sự mất nước ở da. Omega-3 có nhiều trong cá béo và ít hơn trong dầu thực vật (dầu cải, dầu phộng, dầu nành). Omega-3 gia tăng lượng HDL-cholesterol và bảo vệ tim mạch.

Omega-6, tiền chất của các prostaglandin hormon điều hòa hoạt động các tế bào và có vai trò trong sự viêm nhiễm và nhu động ruột.

Để omega-3 tác động tốt, cần đảm bảo tỷ lệ 1 omega-3 cho 5 omega-6. Tỷ lệ omega-3 / omega-6 không được như trên sẽ làm tăng tế bào mỡ. Để tránh việc này, chỉ cần ăn cá béo 2 lần mỗi tuần.

Các chất béo tốt cho tim

Các axit béo đơn nối đôi dạng lỏng ở nhiệt độ bình thường. Axit oleic là quan trọng nhất trong nhóm này. Có trong dầu cá, dầu hướng dương, dầu phộng, mù tạt hay gà, cá, trứng…

Chúng bảo vệ tim mạch, làm giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cường cholesterol tốt (HDL).

Cholesterol

Được gan tổng hợp từ thức ăn: như thịt, sữa béo, phủ tạng động vật, thịt nguội, trứng.

Cholesterol thuộc nhóm sterol, là chất béo cần thiết để tạo các hormon steroid (cortisol, cortison, progesteron).

Thừa cholesterol, dẫn đến xơ vữa động mạch.

Không phải lúc nào dùng thức ăn có cholesterol là tăng cholesterol – huyết. Cholesterol ăn vào sẽ phối hợp với cac axit béo khác. Việc hấp thu được hạn chế nếu có mặt của phytosterol. Phytosterol có thể thay thế cholesterol trong cơ thể. Bình thường, cơ thể người tiêu thụ mỗi ngày 500mg cholesterol và phytosterol.

Các axit béo bão hòa

Có mặt trong các thức ăn nguồn động vật như thịt, bơ, sữa, chế phẩm sữa và một số dầu tinh luyện như dầu dừa, dầu cọ. Cơ thể hấp thu dễ dàng axit béo bão hòa nhanh hơn các axit béo khác; do đó, thích hợp cho những người suy dinh dưỡng và những bệnh nhân phẫu thuật ở hệ tiêu hóa.

Nếu ăn nhiều chất béo bão hòa, hơn 25% tổng năng lượng, tỷ lệ cholesterol xấu sẽ tăng, cùng với nguy cơ mắc bệnh tim mạch, nhất là bệnh động mạch vành: tạo các mảng làm tắc nghẽn dần các động mạch.

Để phòng tránh các bệnh trên, không nên ăn nhiều thức ăn (pate, chả lợn rán, xúc xích, thịt bò chiên) có chứa axit béo bão hòa. Mỗi ngày, chỉ nên dùng 20g axit béo bão hòa.

Các axit béo trans

- Dạng tự nhiên: trong các chất béo động vật (bơ, sữa, thịt bò, cừu). Các axit béo này do các vi khuẩn chuyển đổi từ axit béo không no, trong dạ dày động vật nhai lại.

- Dạng công nghiệp: là các axit béo tinh luyện (khử mùi) hay hydrogen – hóa, một phần để biến chất dầu (thể lỏng) thành chất đặc (margarin). Trong công nghệ nông thực phẩm, các axit trans có giá thành thấp, dễ bảo quản, tạo được kết cấu tan trong miệng hay giòn. Nhưng vào 1990, các nghiên cứu Hoa Kỳ và Đan Mạch chứng minh mối liên kết giữa dùng chất béo trans với nguy cơ gia tăng mắc các bệnh tim mạch ở mọi lứa tuổi.

Axit béo trans làm tăng cholesterol xấu (LDL) và giảm cholesterol tốt (HDL).

Trên thực tế chính các trẻ em là nạn nhân của các axit béo trans có nhiều nhất trong bánh quy, bánh xốp, bánh ngọt. Chỉ cần sử dụng 5g axit béo trans/ngày là có nguy cơ tăng 25% rối loạn tim mạch.

Tại một số nước Mỹ, Canada, Anh, Thụy Điển, Đan Mạch chính quyền đã có những biện pháp hạn chế sử dụng loại chất béo này như bắt buộc các nhà sản xuất phải ghi trên bao bì, nhãn mác khi sản phẩm có chứa axit béo trans.