Dinh dưỡng chống lão hoá

Chế độ dinh dưỡng hợp lý chống lão hoá cần ngay từ khi là một bào thai cho đến khi già và chết. Chế độ dinh dưỡng của bà mẹ mang thai sẽ ảnh hưởng rất lớn đến bộ gen của trẻ, quyết định sau này trẻ sẽ là một người như thế nào, bệnh tật gì, thể chất ra sao… Chế độ dinh dưỡng và luyện tập sau khi sinh cũng góp phần quan trọng trong việc phát triển thể chất và hoạt động trí tuệ, tinh thần của một người.

Những nguyên tắc của chế độ dinh dưỡng cơ bản để chống lại sự lão hoá bao gồm:

* Chế độ ăn cần đủ năng lượng so với nhu cầu cơ thể trong từng thời điểm theo tuổi, giới tính và hoạt động thể lực của từng người. Theo dõi sự tăng trưởng cơ thể ở trẻ em đang phát triển cũng như ở người trưởng thành, tránh để bị suy dinh dưỡng hoặc thừa cân béo phì vì cả hai tình trạng này đều dẫn đến giảm tuổi thọ. Người thiếu cân sẽ dễ bị các bệnh nhiễm trùng, loãng xương…; người dư cân sẽ có nguy cơ cao bị rối loạn chuyển hoá, đái tháo đường, cao huyết áp, bệnh tim mạch…

* Cơ thể cần được cung cấp đầy đủ và cân đối các chất dinh dưỡng. Nên ăn đa dạng từ 20 – 30 loại thực phẩm một ngày và thay đổi món thường xuyên để các loại thực phẩm cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng và phòng ngừa thiếu vi chất dinh dưỡng là các vitamin, khoáng chất, canxi, sắt, kẽm, iot…

* Sử dụng thực phẩm giàu chất chống oxy hoá tự nhiên hợp lý và thường xuyên.

Lão hoá là do sự huỷ hoại của các gốc tự do (chất oxy hoá), làm tổn thương các tế bào và mô của cơ thể. Các chất oxy hoá này do cơ thể tạo ra trong quá trình chuyển hoá, đồng thời các tác nhân từ môi trường như thuốc lá, rượu, stress và ô nhiễm môi trường cũng làm tổn thương các tế bào của cơ thể.

Bình thường chất oxy hoá không gây tác hại đáng kể vì có hệ thống bảo vệ chống oxy hóa. Các chất chống oxy hoá có thể trung hoà các gốc tự do này. Khi tuổi càng cao thì khả năng chống oxy hoá của cơ thể càng giảm. Từ đó, các chất oxy hoá có thể gây ra các tổn thương khác như thay đổi cấu trúc các phân tử protein, ức chế hoạt động các men, thay đổi cấu trúc và đặc tính các nội tiết tố, được xem là nguyên nhân của quá trình lão hoá và các bệnh ung thư, tim mạch, đái tháo đường… Do đó, người cao tuổi rất dễ bị những căn bệnh thoái hóa do gốc tự do gây ra như ung thư, tim mạch, đái tháo đường, thoái hoá võng mạc, kể cả suy giảm trí nhớ.

Các chất oxy hoá như vitamin C, vitamin E, beta caroten, lycopen, flavon… đã và đang được đề cập nhiều trong vai trò chống lão hoá.

Vitamin Elà chất chống oxy hóa tan trong chất béo phong phú và rất quan trọng, nhất là cho tế bào não và các tế bào khác trong cơ thể. Vitamin E có nhiều trong mầm giá đỗ, dầu thực vật và các loại hạt nhiều dầu.

Vitamin Clà chất chống oxy hóa tan trong nước phong phú nhất trong cơ thể, hoạt động chủ yếu ở dịch tế bào. Vitamin C đặc biệt hoạt động hữu hiệu trong “cuộc chiến đấu” chống lại sự hình thành gốc tự do tạo nên do sự ô nhiễm và khói thuốc lá. Nó cũng giúp tái tạo vitamin E sau khi vitamin E bắt giữ chất oxy hóa. Vitamin C có nhiều trong rau quả tươi, đặc biệt là bưởi, cam, táo, ổi, sơri, cóc chín, đu đủ chín…

Beta carotenlà chất chống oxy hoá tan trong chất béo, có nhiều trong các lọai củ quả có màu vàng hoặc cam (cà rốt, bí đỏ, đu đủ chín, xoài chín…), hoặc rau lá xanh đậm (cải thìa, rau muống, rau ngót, rau lang, rau dền, bông cải xanh…).

*P hòng bệnh thiếu máu, thiếu vi chất, loãng xương, tim mạch, đái tháo đường, béo phì, và ung thư: -     - Ăn đa dạng các loại thực phẩm. Chọn ngũ cốc thô hoặc không xát quá trắng

- Thực phẩm giàu chất sắt: gan, thịt, cá, trứng, rau xanh, đậu đỗ.

- Thực phẩm giàu kẽm: cá, thịt, hải sản, gia cầm.

- Thực phẩm giàu canxi: sữa và sản phẩm từ sữa, cá nhỏ ăn luôn xương, tôm tép ăn cả vỏ, rau xanh, đậu hũ và sản phẩm từ đậu nành.

- Ăn nhiều cá hơn thịt, ít nhất có 3 bữa cá trong tuần. Tăng cường đậu hũ và các loại đậu đỗ.

- Ăn nhiều rau và trái cây giàu beta caroten, vitamin C.

- Chọn thực phẩm ít béo. Hạn chế chất béo gây nguy cơ, nhiều nhất là chất béo bão hòa (có nhiều trong thịt, hải sản, sữa béo và sản phẩm từ sữa béo, trứng) và chất béo dạng trans (chất béo bị oxy hóa) tạo ra khi bị đun nóng (thực phẩm chiên), margarin, snack, thực phẩm chế biến sẵn.

- Khi sử dụng chất béo, nên chọn chất béo chưa bão hòa (dầu thực vật: dầu hướng dương, dầu nành, dầu olive).

- Hạn chế đường và thực phẩm nhiều đường tinh (bánh ngọt, kẹo, nước ngọt…) vì sẽ làm đường huyết không ổn định.

- Hạn chế muối, gia vị mặn hoặc thực phẩm chế biến mặn.

- Bổ sung vitamin hoặc chất khoáng để tăng chất chống oxy hóa cho những người có hệ miễn dịch bị suy yếu, tiếp xúc hóa chất thường xuyên.

- Hạn chế rượu bia, thuốc lá.

* Cần hạn chế tối đa chất sinh ung thư như:

- Tránh thức ăn bị mốc: vì có thể chứa aflatoxin gây ung thư gan.

- Không đun chất béo ở nhiệt độ cao để phòng ngừa chất béo chuyển sang dạng gây ung thư. Nên thay cách chế biến nướng, chiên bằng luộc, hấp.

- Hạn chế thịt muối xông khói, phơi khô.

- Hạn chế thịt nướng.

- Hạn chế các chất gây ô nhiễm: rửa sạch rau quả nhiều lần, gọt vỏ khi ăn.

Hạn chế ăn thịt nướng.

Cần ngủ đủ giấc, thư giãn, phòng tránh stress tích cực, không ngừng học tập, giao lưu trao đổi kinh nghiệm, giao tiếp xã hội… để duy trì lối sống tích cực năng động.

Nên nhớ rằng cách ăn uống và lối sống trong quá khứ sẽ ảnh hưởng đến sức khoẻ của chúng ta hôm nay, và những gì chúng ta làm hôm nay sẽ ảnh hưởng đến tương lai của chúng ta. Do đó, để có một “sức trẻ”, ta cần thực hiện chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt thích hợp ngay từ bây giờ, vì không bao giờ là quá trễ.