Sức khỏe cho phụ nữ tuổi 40

Sau đây là một số lời khuyên của các chuyên gia giúp bạn có thể hạn chế đến mức tối đa quá trình đi xuống của cơ thể, duy trì phong độ dẻo dai và tự tin trong cuộc sống.

Bước vào tuổi 40 là thời kỳ bắt đầu chứng kiến sự tuột dốc của cơ thể. Đây cũng là giai đoạn tiền mãn kinh củachị em phụ nữ với nhiều triệu chứng khác nhau như chu kỳ kinh nguyệt có thể dài hơn hoặc ngắn hơn, ít hơn hoặc nhiều hơn. Một số người đột ngột tắt kinh, còn một số khác thì chu kỳ kinh có thể kéo dài 7 ngày trong tháng này nhưng sang tháng sau lại chỉ có 3 ngày... Một dấu hiệu khác của hiện tượng lão hóa đó là gia tăng lượng chất béo.

Bắt đầu từ tuổi 35, mỗi năm trung bình cơ thể tích lũy khoảng 0,7kg chất béo. Tại sao chúng ta lại tích tụ chất béo? Chất béo có xu hướng tăng lên cùng với sự giảm sút của hệ cơ. Sau tuổi 35, mỗi năm có thể sẽ mất khoảng 200g cơ. Cơ là dạng mô rất năng động, 500g cơ có thể tiêu hao 35 calo/ngày chỉ với nhiệm vụ giúp cơ thể tồn tại. Cơ không bao giờ nghỉ, thậm chí khi bạn ngồi xem tivi hoặc ngủ gật thì cơ vẫn liên tục đốt cháy năng lượng. Do vậy, mất cơ đồng nghĩa với việc bạn sẽ tiêu thụ ít calo đi và tích tụ thành chất béo. 500g chất béo chỉ tiêu hao có 2 calo/ngày.

Nhu cầu về thể chất

Ở lứa tuổi trung niên, các yếu tố về gen vẫn ảnh hưởng lớn tới khối lượng và sự phân bổ lượng chất béo trong cơ thể. Trong số các yếu tố dẫn tới tình trạng béo phì, lười vận động có vai trò quan trọng hơn so với lượng thức ăn hấp thu cũng như thành phần của bữa ăn. Phụ nữ ở độ tuổi này nên duy trì chế độ tập luyện ít nhất là 30 phút mỗi ngày. Các bài tập aerobie có tác dụng tiêu hao năng lượng, giảm mỡ rất tốt và nó cũng đồng thời giúp tăng cường cơ tim. Tuy nhiên, một điều ít ai biết đến là chính nó cũng là thủ phạm gây mất cơ.

Nếu bạn vừa muốn tiêu hao năng lượng vừa muốn tránh mất cơ thì bạn nên tập luyện với các vật nặng (nâng tạ chẳng hạn). Việc nâng vật nặng sẽ có tác dụng giảm cân theo 2 cách: tiêu hao lượng calo thừa trong khi nâng và bổ sung khối lượng cơ sẽ giúp tiêu hao năng lượng và do vậy sẽ giúp bạn có được tỷ lệ tuần hoàn trao đổi chất ở mức của những người trẻ tuổi. Nâng vật nặng cũng có tác dụng trong việc tạo mô xương, chống lại hiện tượng loãng xương, là bệnh rất phổ biến liên quan tới lão hóa.

Nhu cầu dinh dưỡng

Phụ nữ từ 40 tuổi trở lên hằng ngày nên ăn ít chát béo. Bên cạnh đó, các nguồn cung cấp canxi như ngũ cốc, cá hầm nhừ đóng hộp các loại hạt, rau xanh cũng rất tốt. Nếu bạn cần phải bổ sung canxi thì một lượng 500-600mg/1-2 lần trong ngày là phù hợp. Vitamin D cần thiết cho phụ nữ cao tuổi không có điều kiện tiếp xúc nhiều với ánh nắng. Ngoài ra, bạn nên bổ sung lượng protein nghèo trong khẩu phần ăn vì nó sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu.

Tích cực ăn nhiều cá sẽ giúp giảm cân. Một nghiên cứu đối với những béo phì cho thấy những người ăn cá hằng ngày (cá giàu acid béo omega-3) trong quá trình tập luyện giảm cân sẽ giảm cân nhanh hơn và gia tăng lượng cholesterol tốt (HDL) so với những người chỉ ăn cá 1 lần/tuần.

Ăn nhiều cá sẽ giúp giảm lượng mỡ cũng như trung hòa lượng mỡ bạn ăn hằng ngày. Loại cá tốt cho sức khỏe gồm cá hồi, cá ngừ trắng đóng hộp, cá thu... Hạn chế ăn các loại thức ăn nhiều chất béo như kem, bơ, may-one... thay vào đó tăng cường căn các loại salát hoa quả.

Nên tăng cường căn nhiều chất xơ. Chất xơ không chỉ cho bạn cảm giác no lâu mà nó còn giúp duy trì mức năng lượng và đường trong máu ở ngưỡng ổn định. Nó cũng rất tốt trong việc hạ tỷ lệ cholesterol và nâng cao sức khỏe. Chất xơ cũng đóng vai trò tích cực trong việc giúp bạn giảm béo vì nó có tác dụng lấy đi một lượng calo nhất định thông qua hệ tiêu hóa trước khi chúng tích tụ trở thành "săm lốp" quanh vòng 2 của bạn. Nếu bạn tăng gấp đôi lượng chất xơ trong khẩu phần hằng ngày, bạn sẽ giảm đi được 120 calo/ngày.

Hãy sử dụng nhiều loại thực phẩm khác nhau, đặc biệt là ngũ cốc, rau và hoa quả để cung cấp đủ cho cơ thể lượng vi chất cần thiết. Một khẩu phần ăn giàu vitamin A, C và E sẽ giúp giảm tỷ lệ ung thư vú. Một lượng cao vitammin E cũng tốt cho những người bị các bệnh về tim mạch. Kẽm đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất, có trong thành phần của nhiễm enzyme và giúp ổn định màng tế bào, chống lại quá trình oxy hóa. Việc thiếu kẽm sẽ gây ra các hiện tượng như giảm quá trình tổng hợp protein, giảm sức đề kháng của cơ thể thông qua các loại thực phẩm giàu protein như thịt, cá, gia cầm... Tuy nhiên, lượng hấp thụ không nên vượt quá 25mg/ngày.

Hạn chế các loại đồ uống có cồn. Giảm thiểu việc sử dụng các loại thực phẩm đã qua xử lý. Bạn có thể bổ sung một chút lượng chất béo quá các nguồn không tạo ra cholesterol như dầu oliu, cá, ngũ cốc, các loại hạt và đậu. Tuy nhiên, bạn cũng không nên duy trì một chế độ ăn quá ít chất béo và có tác dụng giảm cân tức thì vì nó sẽ gây ra hiện tượng cơ thể bạn gầy rộc đi và rất có thể gây ra hiện tượng tăng cân trở lại sau đó. Tốc độ giảm cân nên ở mức bình thường.

Nhu cầu tâm lý

Có mối quan hệ qua lại giữa trầm cảm, hình dáng cơ thể, tăng cân và chế độ ăn. Việc duy trì một chế độ vận động hợp lý và chế độ ăn đủ dinh dưỡng giúp tăng cường sức khỏe về thể chất và tinh thần. Luyện tập thể dục đều đặn giúp giảm trầm cảm, mệt mỏi, tăng cường sự hoạt động "trôi chảy" của cơ thể, giúp bạn trở nên năng động trong cuộc sống hằng ngày. Đảm bảo ăn đầy đủ bữa sáng giúp tăng cường trí nhớ và sự uyển chuyển của cơ thể, tăng cường năng lượng và sự thư giãn.