Nguy cơ loãng xương & chế độ ăn sai lầm

Ăn mặn gây hại cho xương

Muối (natriclorua) là một trở ngại lớn nhất, đe doạ sự vững mạnh của bộ xương. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy những phụ nữ mãn kinh nếu có chế độ ăn nhiều muối sẽ mất chất khoáng của xương nhiều hơn so với những phụ nữ cùng lứa tuổi. Muối là một thành phần không thể thiếu trong bữa ăn và có thể nói chính điều này mà nhu cầu cần canxi của cơ thể tăng lên. Theo khuyến cáo trong hướng dẫn của các chuyên gia dinh dưỡng Hoa Kỳ, như cầu natri hàng ngày là 2,3g (tương đương với một thìa cà phê muối gạt bằng) nhưng người Mỹ dùng ít nhất 4g mỗi ngày. Các chuyên gia dinh dưỡng ước tính có 90% lượng natri hấp thu vào cơ thể hàng ngày có nguồn gốc từ muối ăn vào và mọi người đã dùng đến gấp 2 lần lượng natri cần thiết hàng ngày. Đây là nghiên cứu từ các nước phương Tây, tại các nước phương Đông, tình trạng ăn mặn là đặc trưng, tồn tại trong tập quán ăn uống từ xa xưa. Đối với ngườiViệt Nam , lượng muối ăn vào hàng ngày chắc chắn nhiều hơn đáng kể, trong khi trọng lượng trung bình lại thấp hơn.

Nếu một người mỗi ngày dùng 2,3g natri sẽ mất đến 40mg canxi qua nước tiểu. Từ lý do này, có khuyến cáo về lượng canxi và vitamin D dùng hàng ngày để bù đắp lại sự mất xương do muối gây ra như sau:

- Với canxi:hằng ngày người dưới 50 tuổi cần 1.000 mg canxi (tương đương với 3 ly sữa 20ml) người trên 50 tuổi cần đến 1.200 mg canxi.

- Với vitamin D:mỗi ngày cần 200 đơn vị cho người dưới 50 tuổi: 400 đơn vị cho người từ 51 – 70 tuổi và 600 đơn vị cho người trên 70 tuổi.

Nguồn vitamin D tốt nhất là ánh nắng mặt trời, biến đổi tiền vitamin D ở da thành vitamin D và vitamin D từ sữa tươi, lòng đỏ trứng gà, cá nước mặn, gan.

Trong tất cả các yếu tố nguy cơ cho xương thì muối là yếu tố khó khăn nhất để giải quyết. Muối được sử dụng trong gần như tất cả các món ăn được chế biến. Người tiêu dùng đã đến lúc phải đọc các nhãn hiệu thức ăn xem nó chứa bao nhiêu natri, càng ít natri càng tốt. Nếu nghĩ rằng mình không thể giảm được muối một cách hữu hiệu thì bù đắp bằng cách ăn nhiều thức ăn giàu kali như Chuối, Cà chua, nước Cam vì kali sẽ giúp làm giảm mất canxi. Ăn mặn không những gây đe doạ loãng xương mà đây còn là thói quen không tốt cho tim mạch (gây tăng huyết áp).

Một vài thức uống thông thường gây hại cho xương

Các thức uống chứa phospho làm mất canxi.

Cafein: chất gây hại cho xương

Cà phê có thể là thủ phạm gây loãng xương.

Vai trò của chất đạm trong loãng xương

Có ý kiến cho rằng chất đạm, đặc biệt là đạm động vật gây hại đối với xương. Thật sự, đây là hiểu sai lệch, chẳng những chất đạm không gây tiêu huỷ xương mà ngược lại, chúng là chất không thể thiếu nếu muốn có bộ xương vững chắc. Cấu tạo của xương có đến 50% là protein (chất đạm), việc sửa chữa những tổn thương trên xương đòi hỏi phải có các chuỗi axit amin. Để canxi và vitamin D gắn lên xương thì cần có protein. Ngày nay ở các nước phát triển, phần lớn người ta dùng rất nhiều protein trong chế độ ăn, nhưng người lớn tuổi lại không dùng đủ lượng protein cơ bản. Ăn thiếu protein sẽ gây nguy cơ cho xương. Theo các chuyên gia, hàng ngày mỗi người trên 19 tuổi cần 0,8g protein cho mỗi kg trọng thể. Tất nhiên ăn nhiều protein có lợi cho xương nhưng lại gây hại cho cơ quan khác nhất là đạm động vật. Vì vậy cần phải ăn lượng đạm vừa phải và cân bằng giữa đạm động - thực vật.

Một vài điều về đậu nành

Đậu nành dưới dạng đậu hủ sẽ tốt hơn dạng nước uống.